Тиамин: все, что нужно знать о витамине B1

Витамин B1, также известный как тиамин, это водорастворимый витамин, который играет важную роль в энергетическом обмене, функции нервной системы и здоровье сердца. Он необходим для превращения углеводов в энергию, а также участвует в синтезе нейротрансмиттеров и ДНК.

Функции

• Энергетический обмен: тиамин играет ключевую роль в метаболизме углеводов, помогая превращать глюкозу (сахар) в энергию, необходимую для клеток организма.
• Функция нервной системы: участвует в синтезе нейротрансмиттеров, которые передают сигналы между нервными клетками.
• Здоровье сердца: тиамин необходим для нормальной работы сердечной мышцы.
• Другие функции: тиамин также участвует в синтезе ДНК и РНК, поддержании здоровья мышц и пищеварительной системы.

Типы и источники

В действительности, существует только одна основная форма тиамина, которая биологически активна в организме человека. Это тиамин пирофосфат (TPP). TPP является коферментом, необходимым для работы нескольких ферментов, участвующих в энергетическом обмене и других метаболических процессах.

Другие формы тиамина, которые можно встретить в добавках или продуктах питания, обычно превращаются в TPP в организме.

Тиамин мононитрат: стабильная форма тиамина, часто используемая в добавках. Тиамин гидрохлорид: еще одна форма тиамина, используемая в добавках.

Тиамин содержится в различных продуктах питания, как растительного, так и животного происхождения.

Вот некоторые из лучших источников тиамина:

• Цельные зерна:
  • Хлеб из цельнозерновой муки: один из самых доступных и богатых источников тиамина.
  • Коричневый рис: содержит больше тиамина, чем белый рис.
  • Овсянка: хороший источник тиамина и других питательных веществ.
  • Цельнозерновые макаронные изделия: более богаты тиамином, чем макаронные изделия из белой муки.
• Бобовые:
  • Фасоль: все виды фасоли являются хорошим источником тиамина.
  • Горох: богат тиамином и белком.
  • Чечевица: отличный источник тиамина, белка и клетчатки.
• Орехи и семена:
  • Орехи пекан: один из самых богатых источников тиамина среди орехов.
  • Семена подсолнечника: хороший источник тиамина, витамина Е и магния.
• Мясо:
  • Свинина: особенно богата тиамином.
  • Говядина: хороший источник тиамина и других витаминов группы B.
  • Птица: курица и индейка хорошие источники тиамина.
• Рыба:
  • Тунец: богат тиамином и омега-3 жирными кислотами.
  • Лосось: отличный источник тиамина и других питательных веществ.
• Яйца: содержат небольшое количество тиамина, но являются хорошим источником других питательных веществ.
• Обогащенные продукты: многие продукты, такие как хлопья для завтрака и белый хлеб, обогащены тиамином.

Дефицит

Дефицит тиамина может привести к заболеванию, известному как бери-бери. Симптомы бери-бери могут включать:

• Усталость и слабость
• Потеря аппетита и веса
• Нарушение координации движений
• Онемение и покалывание в конечностях
• Проблемы с памятью и концентрацией
• Сердечная недостаточность

Передозировка / Гипервитаминоз

Передозировка тиамина из пищевых источников маловероятна, так как излишки выводятся с мочой. Однако, прием очень высоких доз тиамина в виде добавок может вызвать головную боль, тошноту и аллергические реакции.

Суточная норма потребления

• Мужчины: 1.2 мг
• Женщины: 1.1 мг
• Дети: 0.2-1.2 мг (в зависимости от возраста)
• Беременные и кормящие женщины: 1.4 мг

Разделение дозы и время приема

• Время приема: Лучше принимать утром. Тиамин участвует в процессах преобразования пищи в энергию, поэтому его прием перед сном может повысить активность.
• Как принимать: В любое время, независимо от приема пищи.
• Дозу можно принимать один раз в день или разделить на несколько приемов.

Факторы, влияющие на потребность

• Потребление алкоголя: чрезмерное употребление алкоголя может препятствовать усвоению тиамина.
• Заболевания пищеварительной системы: некоторые заболевания пищеварительной системы могут снижать усвоение тиамина.
• Беременность и кормление грудью: потребность в тиамине возрастает в период беременности и кормления грудью.

Взаимодействие с другими веществами

Тиамин, как и многие другие витамины, может взаимодействовать с различными веществами, что может повлиять на его усвоение, метаболизм или эффективность.

Лекарства:

• Диуретики:
  • Петлевые диуретики (фуросемид, торасемид): Эти диуретики увеличивают выведение тиамина с мочой, что может привести к дефициту, особенно при длительном применении.
  • Тиазидные диуретики (гидрохлоротиазид, хлорталидон): Влияние тиазидных диуретиков на уровень тиамина менее выражено, но также может способствовать его дефициту.
• Антибиотики:
  • Фторхинолоны (ципрофлоксацин, левофлоксацин): Эти антибиотики могут связываться с тиамином в кишечнике, снижая его усвоение.
  • Сульфаниламиды: Могут нарушать метаболизм тиамина.
• 5-фторурацил (5-FU): Этот противоопухолевый препарат может препятствовать превращению тиамина в его активную форму.

Другие вещества:

• Алкоголь: Чрезмерное употребление алкоголя нарушает усвоение и метаболизм тиамина, что может привести к дефициту. Это одна из причин, почему у людей с алкогольной зависимостью часто развивается дефицит тиамина.
• Танины (чай, кофе): Танины могут связываться с тиамином, снижая его усвоение. Однако, это взаимодействие не является значительным при умеренном потреблении чая и кофе.
• Сырая рыба: Сырая рыба (например, в суши) содержит фермент тиаминазу, который разрушает тиамин. Однако, это взаимодействие не является проблемой при умеренном потреблении сырой рыбы.

Особые группы

• Люди, употребляющие большое количество алкоголя
• Люди с заболеваниями пищеварительной системы
• Беременные и кормящие женщины

Интересные факты

• Тиамин был первым открытым витамином группы B.
• Название "тиамин" происходит от греческого слова "theion" (сера), так как тиамин содержит атом серы.
• Дефицит тиамина одна из основных причин бери-бери, заболевания, которое было распространено в прошлом среди людей, употреблявших в пищу в основном белый рис.