Рибофлавин: все, что нужно знать о витамине B2

Витамин B2, также известный как рибофлавин, это водорастворимый витамин, который играет важную роль в энергетическом обмене, функции нервной системы, здоровье кожи и глаз, а также в метаболизме других витаминов группы B.

Функции

• Энергетический обмен: рибофлавин участвует в превращении пищи в энергию, помогая организму получать энергию из углеводов, жиров и белков.
• Функция нервной системы: необходим для здоровья нервной системы, поддерживая передачу нервных импульсов и защищая нервные клетки от повреждений.
• Здоровье кожи и глаз: рибофлавин способствует здоровью кожи и слизистых оболочек, а также поддерживает здоровье глаз, предотвращая развитие катаракты.
• Метаболизм других витаминов группы B: рибофлавин необходим для преобразования витамина B6 и фолиевой кислоты в их активные формы.

Типы и источники

Существует только одна основная форма рибофлавина, которая биологически активна в организме человека. Это рибофлавин. Он преобразуется в организме в две коферментные формы: флавинмононуклеотид (FMN) и флавинадениндинуклеотид (FAD). Эти коферменты необходимы для работы многих ферментов, участвующих в энергетическом обмене, функции нервной системы и других метаболических процессах.

Рибофлавин содержится в различных продуктах питания, как животного, так и растительного происхождения. Вот некоторые из лучших источников рибофлавина:

• Молочные продукты:
  • Молоко: один из самых доступных и богатых источников рибофлавина.
  • Йогурт: хороший источник рибофлавина и пробиотиков.
  • Сыр: различные виды сыра содержат значительное количество рибофлавина.
• Яйца: особенно яичный желток богатый источник рибофлавина и других питательных веществ.
• Мясо:
  • Говядина: особенно печень отличный источник рибофлавина.
  • Свинина: хороший источник рибофлавина и других витаминов группы B.
  • Птица: курица и индейка хорошие источники рибофлавина.
• Рыба:
  • Лосось: богат рибофлавином и омега-3 жирными кислотами.
  • Тунец: хороший источник рибофлавина и белка.
  • Скумбрия: отличный источник рибофлавина и других питательных веществ.
• Зеленые листовые овощи:
  • Шпинат: один из лучших растительных источников рибофлавина.
  • Капуста: богата рибофлавином и другими витаминами и минералами.
  • Брокколи: хороший источник рибофлавина и клетчатки.
• Обогащенные продукты: многие продукты, такие как хлопья для завтрака, хлеб и некоторые растительные напитки, обогащены рибофлавином.
• Рибофлавин чувствителен к свету: он разрушается под воздействием солнечных лучей, поэтому продукты, богатые рибофлавином, лучше хранить в темных местах или непрозрачной упаковке.
• Тепловая обработка: рибофлавин устойчив к нагреванию, поэтому приготовление пищи не приводит к его значительной потере.

Дефицит

Дефицит рибофлавина может привести к арибофлавинозу. Симптомы арибофлавиноза могут включать:

• Трещины и воспаление в уголках рта (ангулярный стоматит)
• Воспаление языка (глоссит)
• Сухость и шелушение кожи
• Покраснение и зуд глаз
• Чувствительность к свету

Передозировка / Гипервитаминоз

Передозировка рибофлавина из пищевых источников маловероятна, так как излишки выводятся с мочой. Прием высоких доз рибофлавина в виде добавок может вызывать ярко-желтую окраску мочи, но не считается опасным.

Суточная норма потребления

• Мужчины: 1.3 мг
• Женщины: 1.1 мг
• Дети: 0.3-1.3 мг (в зависимости от возраста)
• Беременные и кормящие женщины: 1.4 мг

Разделение дозы и время приема

• Время приема: Лучше принимать утром. Рибофлавин играет роль в метаболизме и может привести к повышенной активности в вечернее время.
• Как принимать: В любое время, независимо от приема пищи.
• Дозу можно принимать один раз в день или разделить на несколько приемов.

Факторы, влияющие на потребность

• Потребление алкоголя: чрезмерное употребление алкоголя может препятствовать усвоению рибофлавина.
• Заболевания печени: заболевания печени могут снижать усвоение и метаболизм рибофлавина.
• Беременность и кормление грудью: потребность в рибофлавине возрастает в период беременности и кормления грудью.

Взаимодействие с другими веществами

Рибофлавин, как и другие витамины группы B, может взаимодействовать с некоторыми лекарствами и веществами, что может повлиять на его усвоение, метаболизм или эффективность.

Лекарства:

• Антипсихотические препараты:
  • Фенотиазины (хлорпромазин, тиоридазин): Эти препараты могут снижать уровень рибофлавина в организме, возможно, за счет увеличения его выведения с мочой.
  • Трициклические антидепрессанты (амитриптилин, имипрамин): Могут снижать усвоение рибофлавина в кишечнике.
• Противомалярийные препараты (хлорохин): Хлорохин может связываться с рибофлавином, снижая его усвоение.
• Пробенецид: Этот препарат, используемый для лечения подагры, может увеличивать выведение рибофлавина с мочой.

Другие вещества:

• Алкоголь: Чрезмерное употребление алкоголя может нарушать усвоение и метаболизм рибофлавина, что может привести к дефициту.
• Эстрогены (в противозачаточных таблетках): Эстрогены могут увеличивать потребность в рибофлавине.

Особые группы

• Люди, употребляющие большое количество алкоголя
• Люди с заболеваниями печени
• Беременные и кормящие женщины

Интересные факты

• Рибофлавин имеет ярко-желтый цвет, поэтому он используется в качестве пищевого красителя.
• Рибофлавин чувствителен к свету, поэтому молочные продукты обычно упаковываются в непрозрачные контейнеры.
• Дефицит рибофлавина одна из самых распространенных причин ангулярного стоматита (трещин в уголках рта).