Витамин B6: все, что нужно знать

Витамин B6 это водорастворимый витамин, который на самом деле представляет собой группу из трёх основных соединений пиридоксин, пиридоксаль и пиридоксамин, а также их фосфорилированные формы (PLP и PMP). обладающих схожей биологической активностью. Витамин B6 играет важную роль в метаболизме аминокислот, функции нервной системы, синтезе гемоглобина и регуляции гормонов. Таким образом, витамин B6 включает пять различных форм, которые обладают схожей биологической активностью.

Функции

• Метаболизм аминокислот: витамин B6 необходим для метаболизма аминокислот, которые являются строительными блоками белков. Он участвует в трансаминировании, декарбоксилировании и других реакциях, связанных с преобразованием аминокислот.
• Функция нервной системы: витамин B6 участвует в синтезе нейротрансмиттеров, таких как серотонин, дофамин и ГАМК, которые играют важную роль в регуляции настроения, сна, аппетита и других функций.
• Синтез гемоглобина: витамин B6 необходим для синтеза гемоглобина, белка, который переносит кислород в крови.
• Регуляция гормонов: витамин B6 участвует в регуляции гормонов, таких как эстроген и тестостерон.
• Другие функции: витамин B6 также играет роль в функции иммунной системы, здоровье кожи и глаз, а также в метаболизме углеводов и жиров.

Типы и источники

Витамин B6 существует в нескольких формах, каждая из которых обладает схожей биологической активностью:

• Пиридоксин:
  • Наиболее распространенная форма витамина B6 в растительных источниках.
  • Преобразуется в организме в активные формы.
• Пиридоксаль:
  • Встречается в продуктах животного происхождения.
  • Преобразуется в организме в активные формы.
• Пиридоксамин:
  • Также встречается в продуктах животного происхождения.
  • Преобразуется в организме в активные формы.
• Пиридоксаль 5'-фосфат (PLP):
  • Активная коферментная форма витамина B6, участвующая в большинстве реакций.
  • Необходима для метаболизма аминокислот, синтеза нейротрансмиттеров и других функций.
• Пиридоксамин 5'-фосфат (PMP):
  • Другая активная форма витамина B6, хотя менее распространенная, чем PLP.
  • Также участвует в метаболизме аминокислот.

Витамин B6 содержится в различных продуктах питания, как животного, так и растительного происхождения. Вот некоторые из лучших источников витамина B6:

Продукты животного происхождения:

• Мясо:
  • Говядина, свинина, птица хорошие источники витамина B6, особенно печень и другие субпродукты.
  • Рыба: тунец, лосось, сардины содержат значительное количество витамина B6.
• Яйца: хороший источник витамина B6 и других питательных веществ.
• Молочные продукты: молоко, йогурт, сыр содержат небольшое количество витамина B6.

Растительные источники:

• Фрукты:
  • Бананы: один из лучших источников витамина B6 среди фруктов.
  • Авокадо: богаты витамином B6 и здоровыми жирами.
  • Сухофрукты: изюм, чернослив, финики содержат концентрированное количество витамина B6.
• Овощи:
  • Картофель: особенно запеченный или отварной картофель хороший источник витамина B6.
  • Шпинат: богат витамином B6 и другими витаминами и минералами.
  • Брокколи: хороший источник витамина B6 и клетчатки.
  • Морковь, сладкий перец, брюссельская капуста: содержат витамин B6 в меньших количествах.
• Орехи и семена:
  • Фундук: один из лучших источников витамина B6 среди орехов.
  • Семена подсолнечника: хороший источник витамина B6, витамина E и магния.
  • Миндаль, грецкие орехи, кешью: содержат витамин B6 в меньших количествах.
• Цельные зерна:
  • Хлеб из цельнозерновой муки: содержит больше витамина B6, чем белый хлеб.
  • Коричневый рис: хороший источник витамина B6 и клетчатки.
  • Овсянка: богата витамином B6 и другими питательными веществами.

• Витамин B6 устойчив к нагреванию: поэтому приготовление пищи не приводит к его значительной потере.
• Разнообразный рацион: включение разнообразных продуктов из этих групп в ваш рацион поможет обеспечить организм достаточным количеством витамина B6.

Дефицит

Дефицит витамина B6 может привести к различным проблемам со здоровьем, включая:

• Анемию
• Неврологические расстройства: депрессия, раздражительность, судороги.
• Проблемы с кожей: дерматит, воспаление языка.
• Ослабление иммунной системы.

Передозировка / Гипервитаминоз

Передозировка витамина B6 из пищевых источников маловероятна. Однако, длительный прием высоких доз витамина B6 в виде добавок (более 200 мг в день) может вызвать неврологические расстройства, такие как онемение и покалывание в конечностях.

Суточная норма потребления

• Взрослые (до 50 лет): 1.3-1.7 мг
• Взрослые (51 год и старше): 1.5-1.7 мг
• Дети: 0.1-1.3 мг (в зависимости от возраста)
• Беременные и кормящие женщины: 1.9-2 мг

Разделение дозы и время приема

• Время приема: Лучше принимать утром. Прием витамина B6 в вечернее время может негативно повлиять на сон у некоторых людей.
• Как принимать: В любое время, независимо от приема пищи.
• Прием комплекса витаминов группы B нежелателен вечером: Витамины группы B стимулируют нервную систему, поэтому прием комплекса B в вечернее время может негативно повлиять на качество сна.
• Дозу можно принимать один раз в день или разделить на несколько приемов.

Факторы, влияющие на потребность

• Потребление белка: потребность в витамине B6 увеличивается при высоком потреблении белка.
• Беременность и кормление грудью: потребность в витамине B6 возрастает в период беременности и кормления грудью.
• Прием некоторых лекарств: противосудорожные препараты и некоторые другие лекарства могут снижать уровень витамина B6 в организме.

Взаимодействие с другими веществами

Витамин B6, как и другие витамины группы B, может взаимодействовать с некоторыми лекарствами и веществами, что может повлиять на их эффективность или вызвать побочные эффекты.

Лекарства:

• Противосудорожные препараты:
  • Фенитоин (Дилантин), фенобарбитал, карбамазепин (Тегретол): Эти противосудорожные препараты ускоряют распад витамина B6 в печени, что может привести к дефициту. Людям, принимающим эти препараты, может потребоваться дополнительный прием витамина B6.
• Леводопа (лекарство от болезни Паркинсона):
  • Витамин B6 может снижать эффективность леводопы, препятствуя ее превращению в дофамин в мозге. Однако, это взаимодействие обычно не является проблемой, если леводопа принимается вместе с ингибитором декарбоксилазы (карбидопа или бензеразид), который предотвращает преждевременное превращение леводопы в дофамин.
• Теофиллин (лекарство от астмы):
  • Витамин B6 может снижать уровень теофиллина в крови, снижая его эффективность. При совместном приеме может потребоваться корректировка дозы теофиллина.
• Изониазид (лекарство от туберкулеза):
  • Изониазид может нарушать метаболизм витамина B6 и приводить к его дефициту. Людям, принимающим изониазид, может потребоваться дополнительный прием витамина B6.
• Пеницилламин (лекарство от ревматоидного артрита):
  • Пеницилламин может связываться с витамином B6, снижая его усвоение и эффективность.

Другие вещества:

• Алкоголь: Чрезмерное употребление алкоголя может нарушать усвоение и метаболизм витамина B6, что может привести к дефициту.
• Эстрогены (в противозачаточных таблетках): Эстрогены могут увеличивать потребность в витамине B6.

Особые группы

• Беременные и кормящие женщины
• Люди, принимающие противосудорожные препараты
• Люди с болезнью Паркинсона

Интересные факты

• Витамин B6 был открыт в 1934 году.
• Витамин B6 играет важную роль в поддержании психического здоровья.
• Дефицит витамина B6 может вызывать анемию.