Пантотеновая кислота: все, что нужно знать о витамине B5

Витамин B5, также известный как пантотеновая кислота, это водорастворимый витамин, который играет важную роль в энергетическом обмене, синтезе гормонов и нейротрансмиттеров, а также в здоровье кожи и волос. Он необходим для образования коэнзима A (CoA), который участвует во многих метаболических процессах.

Функции

• Энергетический обмен: пантотеновая кислота необходима для образования CoA, который участвует в метаболизме углеводов, жиров и белков, помогая организму получать энергию из пищи.
• Синтез гормонов и нейротрансмиттеров: CoA участвует в синтезе гормонов, таких как кортизол и тестостерон, а также нейротрансмиттеров, таких как ацетилхолин.
• Здоровье кожи и волос: пантотеновая кислота способствует здоровью кожи и волос, улучшая их состояние и предотвращая проблемы, такие как сухость и ломкость.
• Другие функции: пантотеновая кислота также играет роль в заживлении ран, функции иммунной системы и поддержании здоровья глаз.

Типы и источники

Существует только одна основная форма пантотеновой кислоты, которая биологически активна в организме человека. Это D-пантотеновая кислота. Она преобразуется в организме в коэнзим A (CoA) ключевую молекулу, участвующую в многочисленных метаболических процессах.

Пантотеновая кислота широко распространена в продуктах питания, поэтому ее дефицит встречается редко. Вот некоторые из лучших источников пантотеновой кислоты:

• Мясо:
  • Говядина: особенно печень отличный источник пантотеновой кислоты.
  • Свинина: хороший источник пантотеновой кислоты и других витаминов группы B.
  • Птица: курица и индейка хорошие источники пантотеновой кислоты.
• Рыба:
  • Лосось: богат пантотеновой кислотой и омега-3 жирными кислотами.
  • Тунец: хороший источник пантотеновой кислоты и белка.
  • Скумбрия: отличный источник пантотеновой кислоты и других питательных веществ.
• Цельные зерна:
  • Хлеб из цельнозерновой муки: содержит больше пантотеновой кислоты, чем белый хлеб.
  • Коричневый рис: хороший источник пантотеновой кислоты и клетчатки.
  • Овсянка: богата пантотеновой кислотой и другими питательными веществами.
• Бобовые:
  • Фасоль: все виды фасоли являются хорошим источником пантотеновой кислоты.
  • Горох: богат пантотеновой кислотой и белком.
  • Чечевица: отличный источник пантотеновой кислоты, белка и клетчатки.
• Молочные продукты:
  • Молоко: хороший источник пантотеновой кислоты и кальция.
  • Йогурт: богат пантотеновой кислотой и пробиотиками.
  • Сыр: различные виды сыра содержат пантотеновую кислоту.
• Овощи:
  • Авокадо: отличный источник пантотеновой кислоты и здоровых жиров.
  • Брокколи: богата пантотеновой кислотой и другими витаминами и минералами.
  • Грибы: хороший источник пантотеновой кислоты и антиоксидантов.
• Пантотеновая кислота устойчива к нагреванию: поэтому приготовление пищи не приводит к ее значительной потере.
• Пантотеновая кислота широко распространена в продуктах питания: поэтому ее дефицит встречается редко.

Дефицит

Дефицит пантотеновой кислоты встречается редко, так как она широко распространена в продуктах питания. Симптомы дефицита могут включать:

• Усталость и слабость
• Головная боль
• Проблемы со сном
• Раздражительность
• Онемение и покалывание в конечностях

Передозировка / Гипервитаминоз

Передозировка пантотеновой кислоты из пищевых источников маловероятна, так как излишки выводятся с мочой. Прием высоких доз пантотеновой кислоты в виде добавок может вызывать диарею и желудочно-кишечные расстройства.

Суточная норма потребления

• Взрослые: 5 мг
• Дети: 1.7-5 мг (в зависимости от возраста)
• Беременные и кормящие женщины: 6-7 мг

Разделение дозы и время приема

• Время приема: Лучше принимать утром. Пантотеновая кислота участвует в метаболизме, и ее прием в вечернее время может возбудить нервную систему.
• Как принимать: В любое время, независимо от приема пищи.
• Дозу можно принимать один раз в день или разделить на несколько приемов.

Факторы, влияющие на потребность

• Беременность и кормление грудью: потребность в пантотеновой кислоте возрастает в период беременности и кормления грудью.
• Заболевания пищеварительной системы: некоторые заболевания пищеварительной системы могут снижать усвоение пантотеновой кислоты.
• Стресс: стресс может увеличивать потребность в пантотеновой кислоте.

Взаимодействие с другими веществами

Пантотеновая кислота в целом хорошо переносится и имеет минимальное количество взаимодействий с другими веществами. Однако, некоторые лекарства и состояния могут влиять на ее усвоение или метаболизм.

Лекарства:

• Антибиотики:
  • Тетрациклины (тетрациклин, доксициклин): Пантотеновая кислота может снижать эффективность этих антибиотиков, препятствуя их усвоению. Если вы принимаете тетрациклины, рекомендуется принимать их отдельно от продуктов или добавок, содержащих пантотеновую кислоту, с интервалом в несколько часов.
• Лекарства, влияющие на уровень холина:
  • Холинергические препараты (донепезил, ривастигмин): Эти лекарства повышают уровень ацетилхолина в мозге. Пантотеновая кислота необходима для синтеза ацетилхолина, поэтому ее прием может усиливать действие холинергических препаратов.

Другие вещества:

• Алкоголь: Чрезмерное употребление алкоголя может нарушать усвоение и метаболизм пантотеновой кислоты, что может привести к дефициту.
• Кофеин: Высокие дозы кофеина могут увеличивать выведение пантотеновой кислоты с мочой.

Особые группы

• Беременные и кормящие женщины
• Люди с заболеваниями пищеварительной системы

Интересные факты

• Пантотеновая кислота была открыта в 1933 году.
• Название "пантотеновая" происходит от греческого слова "pantothen" (вездесущий), так как пантотеновая кислота широко распространена в природе.
• Пантотеновая кислота используется в косметике благодаря своим увлажняющим и смягчающим свойствам.