Фолиевая кислота: все, что нужно знать

Витамин B9, также известный как фолиевая кислота или фолат, это водорастворимый витамин, играющий важную роль в росте и развитии клеток, синтезе ДНК и РНК, а также в образовании красных кровяных телец. Он особенно важен для женщин в период беременности, так как способствует правильному развитию нервной системы плода.

Функции

• Рост и развитие клеток: Фолиевая кислота необходима для деления и роста клеток, особенно во время периодов быстрого развития, таких как беременность, детство и юность.
• Синтез ДНК и РНК: Фолат участвует в синтезе и репарации ДНК и РНК, генетического материала клеток.
• Образование красных кровяных телец: Фолиевая кислота необходима для производства красных кровяных телец, которые переносят кислород по всему организму.
• Функционирование нервной системы: Фолат играет важную роль в развитии и функционировании нервной системы.
• Здоровье сердечно-сосудистой системы: Фолиевая кислота помогает снизить уровень гомоцистеина, аминокислоты, которая в высоких концентрациях может повышать риск сердечно-сосудистых заболеваний.
• Психическое здоровье: Фолат может играть роль в регуляции настроения и предотвращении депрессии.

Типы и источники

Витамин B9, существует в двух основных формах: фолат и фолиевая кислота. Давайте разберемся подробнее в особенностях каждой формы и рассмотрим лучшие источники витамина B9.

Фолат:

• Естественная форма: Фолат это природная форма витамина B9, которую мы получаем из продуктов питания. Он представлен несколькими различными соединениями, включая дигидрофолат (DHF), тетрагидрофолат (THF) и 5-метилтетрагидрофолат (5-MTHF).
• Биодоступность: Биодоступность фолата из продуктов питания может варьироваться. В среднем, организм усваивает около 50% фолата из пищи.
• Источники:
  • Зеленые листовые овощи: Это один из лучших источников фолата. Сюда относятся шпинат, капуста, салат, брокколи, руккола и многие другие.
  • Бобовые: Фасоль, чечевица, горох отличные источники фолата, а также белка и клетчатки.
  • Цитрусовые: Апельсины, грейпфруты, лимоны хороший источник фолата, а также витамина С.
  • Авокадо: Помимо фолата, авокадо богат полезными жирами и клетчаткой.
  • Печень: Печень является богатым источником фолата, но также может содержать высокие уровни витамина А, поэтому важно употреблять ее в умеренных количествах.
  • Яйца: Яйца содержат фолат, а также другие питательные вещества, такие как белок, холин и витамин D.
  • Орехи и семена: Миндаль, арахис, семена подсолнечника хороший источник фолата, а также полезных жиров и минералов.

Фолиевая кислота:

• Синтетическая форма: Фолиевая кислота это синтетическая форма витамина B9, которая используется в пищевых добавках и обогащенных продуктах.
• Биодоступность: Фолиевая кислота имеет более высокую биодоступность, чем фолат из продуктов питания. Организм усваивает почти 100% фолиевой кислоты из добавок и обогащенных продуктов.
• Источники:
  • Пищевые добавки: Фолиевая кислота доступна в виде таблеток, капсул и жидких форм.
  • Обогащенные продукты: Во многих странах фолиевая кислота добавляется к таким продуктам, как хлеб, крупы, макаронные изделия и мука.

Дефицит

Дефицит фолата может привести к:

• Мегалобластной анемии: это тип анемии, характеризующийся увеличенными красными кровяными тельцами.
• Дефектам нервной трубки у плода: дефицит фолата во время беременности может привести к серьезным врожденным дефектам нервной трубки, таким как spina bifida и анэнцефалия.
• Проблемам с ростом и развитием
• Усталости и слабости
• Проблемам с памятью и концентрацией

Передозировка / Гипервитаминоз

Передозировка фолата из продуктов питания маловероятна. Однако, высокие дозы фолиевой кислоты из добавок могут маскировать дефицит витамина B12 и ухудшить некоторые неврологические проблемы.

Суточная норма потребления

• Взрослые: 400 мкг
• Беременные женщины: 600 мкг
• Кормящие женщины: 500 мкг

Важно помнить, что высокие дозы фолиевой кислоты могут маскировать дефицит витамина B12. Поэтому, перед началом приема добавок с фолиевой кислотой, рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Разделение дозы и время приема

• Время приема: Лучше принимать утром. Прием витамина B9 в вечернее время может негативно повлиять на сон у некоторых людей.
• Как принимать: В любое время, независимо от приема пищи.
• Прием комплекса витаминов группы B нежелателен вечером: Витамины группы B стимулируют нервную систему, поэтому прием комплекса B в вечернее время может негативно повлиять на качество сна.
• Дозировку можно разделить на несколько приемов в течение дня. 

Убедитесь в достаточном потреблении витамина B12: Поддерживайте баланс между фолатом и витамином B12 для обеспечения оптимального здоровья.

Факторы, влияющие на потребность

• Беременность и кормление грудью: потребность в фолате значительно возрастает.
• Прием некоторых лекарств: противосудорожные препараты, метотрексат, сульфасалазин могут снижать уровень фолата.
• Заболевания кишечника: могут ухудшать всасывание фолата.
• Алкоголизм: может привести к дефициту фолата.

Взаимодействие с другими веществами

Вещества, влияющие на усвоение витамина B9:

• Лекарства:
  • Противосудорожные препараты: Некоторые противосудорожные средства, такие как фенитоин, карбамазепин и примидон, могут снижать уровень фолата в организме, нарушая его усвоение и метаболизм.
  • Метотрексат: Это противоопухолевое и иммуносупрессивное лекарство, которое является антагонистом фолата, то есть блокирует его действие в организме. Метотрексат используется для лечения рака, аутоиммунных заболеваний и ревматоидного артрита.
  • Сульфасалазин: Это противовоспалительное лекарство, которое используется для лечения воспалительных заболеваний кишечника. Сульфасалазин может снижать усвоение фолата.
  • Противомалярийные препараты: Некоторые противомалярийные препараты, например, пириметамин, могут влиять на метаболизм фолата.
• Алкоголь: Чрезмерное употребление алкоголя может снижать усвоение фолата и увеличивать его выведение из организма, что приводит к дефициту.

Взаимодействие с другими питательными веществами:

• Витамин B12: Фолат и витамин B12 тесно связаны и работают вместе в некоторых метаболических процессах, в частности, в синтезе ДНК и красных кровяных телец. Дефицит одного витамина может маскировать дефицит другого, поэтому важно обеспечить достаточное потребление обоих витаминов.
• Цинк: Цинк играет роль в метаболизме фолата и может улучшать его усвоение.

Особые группы

• Беременность и кормление грудью: Потребность в фолате значительно возрастает во время беременности и лактации из-за повышенных потребностей растущего плода или младенца.
• Генетические факторы: Некоторые генетические вариации могут влиять на метаболизм фолата и увеличивать риск дефицита.
• Заболевания кишечника: Хронические заболевания кишечника, такие как болезнь Крона и целиакия, могут нарушать всасывание фолата.
• Люди с мегалобластной анемией: нуждаются в повышенном потреблении фолата.

Интересные факты

• Название "фолат" происходит от латинского слова "folium", что означает "лист", так как фолат в больших количествах содержится в зеленых листовых овощах.
• В некоторых странах продукты питания обогащаются фолиевой кислотой для профилактики дефектов нервной трубки у новорожденных.
• Фолат играет важную роль в эпигенетике, влияя на экспрессию генов.