Витамин B12: все, что нужно знать о кобаламине

Витамин B12, также известный как кобаламин, это водорастворимый витамин, играющий ключевую роль в функционировании нервной системы, образовании красных кровяных телец и синтезе ДНК. Он содержит кобальт, что делает его уникальным среди других витаминов. B12 необходим для поддержания здоровья нервных клеток, производства энергии и образования ДНК, а также влияет на настроение, память и когнитивные функции.

Функции

• Нервная система: B12 необходим для поддержания миелиновой оболочки, которая защищает нервные волокна и обеспечивает быструю передачу нервных импульсов. Он также участвует в синтезе нейротрансмиттеров, химических веществ, передающих сигналы между нервными клетками.
• Образование красных кровяных телец: B12 играет важную роль в производстве эритроцитов, которые переносят кислород по всему организму.
• Синтез ДНК: B12 участвует в синтезе ДНК, генетического материала клеток.
• Энергетический обмен: B12 участвует в метаболизме жиров и углеводов, что способствует выработке энергии.
• Психическое здоровье: B12 может играть роль в регуляции настроения и когнитивных функций.

Типы и источники

• Цианокобаламин: Это наиболее распространенная и стабильная форма B12, которая часто используется в пищевых добавках и обогащенных продуктах. Организм легко преобразует цианокобаламин в активные формы витамина.
• Метилкобаламин: Эта форма B12 участвует в метаболизме гомоцистеина, аминокислоты, которая в высоких концентрациях может повышать риск сердечно-сосудистых заболеваний. Метилкобаламин также играет роль в функционировании нервной системы.
• Аденозилкобаламин: Эта форма B12 участвует в метаболизме энергии и необходима для работы митохондрий, энергетических станций клеток.
• Гидроксокобаламин: Эта форма B12 используется в некоторых лекарственных препаратах и может быть более эффективной, чем цианокобаламин, для лечения определенных типов дефицита B12.

Источники витамина B12:

• Продукты животного происхождения:
  • Мясо: Говядина, свинина, баранина, печень богатые источники B12.
  • Птица: Курица, индейка хорошие источники B12.
  • Рыба и морепродукты: Лосось, тунец, сардины, моллюски отличные источники B12.
  • Яйца: Яичные желтки содержат значительное количество B12.
  • Молочные продукты: Молоко, йогурт, сыр хорошие источники B12, особенно для людей, которые не употребляют мясо.

• Обогащенные продукты:
  • Злаки: Многие готовые к употреблению злаки обогащены B12. Проверяйте этикетки, чтобы убедиться в наличии B12.
  • Растительные напитки: Некоторые растительные напитки, такие как соевое молоко, миндальное молоко и рисовое молоко, обогащены B12.
  • Дрожжевые экстракты: Некоторые дрожжевые экстракты, такие как пищевые дрожжи, содержат B12, производимый бактериями.

• Пищевые добавки:
  • B12 доступен в различных формах: таблетки, капсулы, инъекции и подъязычные формы.
  • Выбор формы B12: зависит от индивидуальных потребностей и предпочтений.
  • Консультация с врачом: перед началом приема добавок B12 важна, особенно для людей с дефицитом B12 или заболеваниями пищеварительной системы.

Биодоступность витамина B12:

• B12 из продуктов животного происхождения обычно имеет более высокую биодоступность, чем B12 из обогащенных продуктов или добавок.
• Факторы, влияющие на всасывание B12: возраст, кислотность желудка, наличие определенных заболеваний пищеварительной системы.

Выбор источников B12:

• Для большинства людей, употребляющих продукты животного происхождения, достаточное потребление B12 достигается с помощью сбалансированной диеты.
• Вегетарианцам и веганам необходимо получать B12 из обогащенных продуктов или пищевых добавок.
• Людям с дефицитом B12 или проблемами с всасыванием витамина могут потребоваться инъекции B12 или подъязычные формы. Помните, что витамин B12 играет важную роль в поддержании здоровья нервной системы, образования красных кровяных телец и синтезе ДНК. Обеспечьте достаточное потребление B12 с помощью правильного питания или пищевых добавок.

Дефицит

Дефицит B12 может привести к: Мегалобластной анемии: характеризуется увеличенными красными кровяными тельцами. Неврологическим проблемам: ощущение покалывания и онемения в конечностях, проблемы с равновесием, нарушения памяти, изменения настроения, деменция. Проблемам с пищеварением: потеря аппетита, запор, диарея. Усталости и слабости

Передозировка / Гипервитаминоз

Передозировка B12 из продуктов питания или пероральных добавок маловероятна, так как избыток витамина выводится с мочой.

Суточная норма потребления

• Взрослые: 2.4 мкг
• Беременные женщины: 2.6 мкг
• Кормящие женщины: 2.8 мкг

Разделение дозы и время приема

• Время приема: Лучше принимать утром. Прием витамина B12 в вечернее время может негативно повлиять на сон у некоторых людей.
• Как принимать: В любое время, независимо от приема пищи.
• Прием комплекса витаминов группы B нежелателен вечером: Витамины группы B стимулируют нервную систему, поэтому прием комплекса B в вечернее время может негативно повлиять на качество сна.
• Дозировку можно разделить на несколько приемов в течение дня.

Факторы, влияющие на потребность

• Возраст: потребность в B12 увеличивается с возрастом из-за снижения всасывания витамина.
• Диета: вегетарианцы и веганы подвержены риску дефицита B12.
• Заболевания пищеварительной системы: болезнь Крона, целиакия, атрофический гастрит могут ухудшать всасывание B12.
• Прием некоторых лекарств: ингибиторы протонной помпы, метформин могут снижать усвоение B12.

Взаимодействие с другими веществами

Вещества, влияющие на усвоение B12:

• Лекарства:
  • Ингибиторы протонной помпы (ИПП): Эти препараты, такие как омепразол, лансопразол и эзомепразол, снижают выработку желудочной кислоты, необходимой для высвобождения B12 из пищи. Длительное применение ИПП может привести к дефициту B12.
  • Метформин: Этот препарат, используемый для лечения диабета 2 типа, может снижать усвоение B12 в кишечнике.
  • H2-блокаторы: Эти препараты, такие как ранитидин и фамотидин, также снижают выработку желудочной кислоты и могут влиять на усвоение B12.
  • Противосудорожные препараты: Некоторые противосудорожные средства, такие как фенитоин и фенобарбитал, могут снижать уровень B12 в организме.
  • Холестирамин: Этот препарат, используемый для снижения уровня холестерина, может связывать B12 в кишечнике и препятствовать его усвоению.
• Алкоголь: Чрезмерное употребление алкоголя может повреждать слизистую оболочку желудка и тонкого кишечника, нарушая усвоение B12.
• Закись азота (веселящий газ): Ингаляция закиси азота может инактивировать B12 в организме, что приводит к дефициту. Это особенно важно для людей, регулярно подвергающихся воздействию закиси азота, например, медицинских работников.

Взаимодействие с другими питательными веществами:

• Фолиевая кислота: B12 и фолиевая кислота работают вместе в некоторых метаболических процессах, в частности, в синтезе ДНК и красных кровяных телец. Дефицит B12 может маскироваться дефицитом фолата, поэтому важно обеспечить достаточное потребление обоих витаминов.
• Витамин C: Большие дозы витамина C (более 1 грамма в день) могут ухудшать усвоение B12. Рекомендуется разделять прием B12 и витамина C на несколько часов.

Особые группы

• Возраст: Потребность в B12 увеличивается с возрастом из-за снижения всасывания витамина.
• Диета: Вегетарианцы и веганы подвержены риску дефицита B12, так как витамин B12 содержится в основном в продуктах животного происхождения.
• Заболевания пищеварительной системы: Болезнь Крона, целиакия, атрофический гастрит, операции на желудке или кишечнике могут ухудшать всасывание B12.
• Генетические факторы: Некоторые генетические вариации могут влиять на метаболизм B12 и увеличивать риск дефицита.

Интересные факты

• B12 единственный витамин, содержащий металл (кобальт).
• B12 синтезируется бактериями, а не растениями или животными.
• B12 хранится в печени, и запасы могут сохраняться в течение нескольких лет.