Биотин: все, что нужно знать о витамине B7

Витамин B7, также известный как биотин, — это водорастворимый витамин, который играет важную роль в различных метаболических процессах организма. Он участвует в превращении пищи в энергию, поддерживает здоровье кожи, волос и ногтей, а также необходим для нормального функционирования нервной системы.

Функции

• Участие в метаболизме: Биотин является коферментом для нескольких ферментов, участвующих в метаболизме углеводов, жиров и белков. Он помогает преобразовывать пищу в энергию, которую организм использует для различных функций.
• Здоровье кожи, волос и ногтей: Биотин способствует укреплению структуры кератина, основного белка, составляющего волосы, кожу и ногти. Он может помочь улучшить состояние ломких ногтей, выпадения волос и некоторых кожных заболеваний.
• Нервная система: Биотин участвует в синтезе нейромедиаторов, химических веществ, передающих сигналы между нервными клетками. Он также необходим для поддержания здоровья миелиновой оболочки, защищающей нервные волокна.
• Другие функции: Биотин также играет роль в регуляции уровня сахара в крови, развитии плода во время беременности и поддержании здоровья иммунной системы.

Типы и источники

Хотя мы часто говорим о биотине как об одном веществе, на самом деле существует несколько разных форм этого витамина. Самая важная и биологически активная форма – D-биотин. Именно она участвует в метаболических процессах и обладает наибольшей пользой для организма. Другие формы, такие как L-биотин и биоцитин, обладают меньшей активностью или вовсе не усваиваются организмом. Биотин содержится во многих продуктах питания, как животного, так и растительного происхождения. Важно включать в рацион разнообразные источники, чтобы обеспечить организм достаточным количеством этого витамина.

• Продукты животного происхождения:
  • Яичный желток: является одним из наиболее богатых источников биотина. Важно отметить, что сырой яичный белок содержит авидин, который препятствует усвоению биотина. Поэтому рекомендуется употреблять яйца в вареном виде.
  • Печень и почки: содержат высокую концентрацию биотина, но важно учитывать, что они также могут накапливать токсины.
  • Мясо и рыба: хорошие источники биотина, особенно красное мясо, курица и лосось.

• Растительные источники: 
  • Орехи и семена:
    • Миндаль, арахис, грецкие орехи: богаты биотином, а также другими полезными веществами, такими как жирные кислоты и антиоксиданты.
    • Семена подсолнечника: отличный источник биотина, а также витамина E и магния.
  • Бобовые:
    • Соя, чечевица, горох: содержат биотин, а также являются хорошим источником растительного белка и клетчатки.
  • Цельные зерна:
    • Овсянка, коричневый рис, цельнозерновой хлеб: богаты биотином и другими витаминами группы B, а также клетчаткой.
  • Овощи:
    • Цветная капуста, брокколи, шпинат, морковь: содержат биотин, а также множество других витаминов, минералов и антиоксидантов.
  • Фрукты:
    • Авокадо, бананы: хоть и не являются самыми богатыми источниками биотина, но все же вносят свой вклад в его общее потребление.
  • Грибы:
    • Шампиньоны, белые грибы: содержат биотин и другие полезные для здоровья вещества.

Важно учитывать, что биодоступность биотина (то есть, насколько хорошо он усваивается организмом) может варьироваться в зависимости от источника и способа приготовления пищи. Например, биотин из продуктов животного происхождения усваивается лучше, чем из растительных источников. Также термическая обработка может снизить содержание биотина в продуктах.

Дефицит

Дефицит биотина встречается редко, но может возникнуть при:

• Недостаточном потреблении с пищей: строгой диете, несбалансированном питании.
• Проблемах с усвоением: заболеваниях кишечника, приеме некоторых лекарств.
• Генетических нарушениях: редких заболеваниях, влияющих на метаболизм биотина.

Симптомы дефицита биотина:

• Выпадение волос
• Ломкие ногти
• Кожные проблемы: сухость, шелушение, покраснение.
• Неврологические симптомы: усталость, депрессия, покалывание в конечностях.

Передозировка / Гипервитаминоз

Биотин считается безопасным витамином, и случаи передозировки крайне редки. Избыток биотина выводится из организма с мочой.

Суточная норма потребления

Суточная потребность в биотине варьируется в зависимости от возраста и состояния здоровья. В среднем, рекомендуется:

Дети:

• 0-6 месяцев: 5 мкг
• 7-12 месяцев: 6 мкг
• 1-3 года: 8 мкг
• 4-8 лет: 12 мкг
• 9-13 лет: 20 мкг
• 14-18 лет: 25 мкг

• Взрослые: 30-100 мкг в день.
• Беременные женщины: 30 мкг
• Кормящие женщины: 35 мкг

Разделение дозы и время приема

• Время приема: Лучше принимать утром. Прием витамина B7 в вечернее время может негативно повлиять на сон у некоторых людей.
• Как принимать: В любое время, независимо от приема пищи.
• Прием комплекса витаминов группы B нежелателен вечером: Витамины группы B стимулируют нервную систему, поэтому прием комплекса B в вечернее время может негативно повлиять на качество сна.
• Дозировку можно разделить на несколько приемов в течение дня.

Факторы, влияющие на потребность

• Беременность и кормление грудью: потребность в биотине возрастает.
• Прием некоторых лекарств: антибиотики, противосудорожные препараты могут снижать усвоение биотина.
• Заболевания кишечника: могут ухудшать всасывание биотина.

Взаимодействие с другими веществами

Вещества, препятствующие усвоению биотина:

• Авидин: Этот белок, содержащийся в сырых яичных белках, связывается с биотином, образуя комплекс, который не усваивается организмом. Поэтому, чтобы получить биотин из яиц, их нужно употреблять в вареном виде, так как термическая обработка разрушает авидин.
• Алкоголь: Чрезмерное потребление алкоголя может снижать усвоение биотина и других витаминов группы B.
• Некоторые лекарства:
  • Противосудорожные препараты: некоторые из них, например, карбамазепин, фенитоин и примидон, могут снижать уровень биотина в организме.
  • Антибиотики: длительное применение некоторых антибиотиков может нарушать микрофлору кишечника, что может влиять на синтез биотина бактериями.

Взаимодействие с другими питательными веществами:

• Витамины группы B: Биотин работает синергетически с другими витаминами группы B, особенно с витамином B5 (пантотеновой кислотой), B9 (фолиевой кислотой) и B12 (кобаламином), участвуя в различных метаболических процессах.
• Витамин C: Витамин C может улучшать усвоение биотина.

Особые группы

• Люди с диабетом: биотин может улучшить контроль уровня сахара в крови.
• Люди с заболеваниями волос и ногтей: биотин может способствовать улучшению их состояния.
• Беременность и кормление грудью: Потребность в биотине увеличивается в эти периоды из-за повышенного метаболизма и потребностей растущего плода или младенца.
• Заболевания кишечника: Хронические заболевания кишечника, такие как болезнь Крона и целиакия, могут нарушать всасывание биотина.
• Генетические нарушения: Некоторые редкие генетические заболевания могут влиять на метаболизм биотина, вызывая дефицит.

Интересные факты

• Биотин был впервые выделен из яичного желтка в 1936 году.
• Название "биотин" происходит от греческого слова "bios", что означает "жизнь".
• Биотин синтезируется кишечными бактериями, но количество, которое они производят, недостаточно для удовлетворения потребностей организма.