Витамин С: все, что нужно знать об аскорбиновой кислоте

Витамин С, также известный как аскорбиновая кислота, играет жизненно важную роль в организме человека, поддерживая здоровье клеток, ткани и иммунной системы. Он действует как антиоксидант, защищая клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами. Кроме того, витамин С участвует в синтезе коллагена, заживлении ран, укреплении иммунитета и усвоении железа.

Основные функции витамина С

• Антиоксидантная защита: нейтрализует свободные радикалы, предотвращая повреждение клеток и развитие хронических заболеваний.
• Синтез коллагена: необходим для образования коллагена, основного структурного белка кожи, костей, хрящей и соединительной ткани.
• Иммунная функция: поддерживает иммунную систему, увеличивая производство белых кровяных клеток и повышая их активность.
• Усвоение железа: улучшает усвоение железа из растительных источников.
• Заживление ран: способствует заживлению ран и восстановлению тканей.
• Нейротрансмиттеры: участвует в синтезе некоторых нейротрансмиттеров, влияющих на настроение и когнитивные функции.

Формы и источники витамина С

Понимание различных форм витамина С помогает выбрать наиболее подходящий вариант для индивидуальных потребностей. Например, биодоступная форма витамина С может быть предпочтительнее для людей с особыми потребностями:

Формы витамина C:

1. Аскорбиновая кислота: наиболее изученная форма с высокой биодоступностью. Легко усваивается организмом.
2. Аскорбат натрия и аскорбат кальция: минеральные соли аскорбиновой кислоты с высокой биодоступностью. Подходят для людей с чувствительным желудком.
3. Аскорбил пальмитат: жирорастворимая форма, медленнее высвобождается в организме, но имеет немного более низкую биодоступность.
4. Минеральные аскорбаты: формы, такие как аскорбат магния, обеспечивают организм как витамином С, так и дополнительными минералами.

Источники витамина С:

Источники витамина С в пище разнообразны. Например, в каких продуктах содержится большое количество витамина С, может быть интересно тем, кто хочет улучшить рацион питания:

• Цитрусовые: апельсины, лимоны, грейпфруты.
• Ягоды: клубника, малина, черника.
• Киви.
• Тропические фрукты: манго, папайя.
• Зеленые овощи: брокколи, брюссельская капуста, шпинат.
• Перец, помидоры, картофель.

Дефицит витамина С

Дефицит витамина С может привести к цинге, которая проявляется слабостью, кровоточивостью десен, проблемами с заживлением ран, анемией и болями в суставах. Также в каких продуктах содержится витамин С, может быть полезным знанием для профилактики дефицита. Однако благодаря современным диетам, богатым фруктами и овощами, цинга стала редким явлением.

Другие последствия:

• Повышенная восприимчивость к инфекциям.
• Задержка заживления ран.
• Анемия.
• Повышенный риск хронических заболеваний.

Передозировка витамина С

Передозировка встречается редко из-за выведения излишков с мочой. Однако установленный порог в 2000 мг/день основан на исследованиях, показывающих риск желудочно-кишечных расстройств и других побочных эффектов при превышении этой дозы. Возможные последствия:

• Желудочно-кишечные расстройства (диарея, тошнота).
• Образование камней в почках.
• Перегрузка железом у людей с гемохроматозом.
• Искажение результатов лабораторных тестов.

Рекомендуемая суточная норма

Какая суточная норма витамина С подходит, зависит от возраста, пола и состояния здоровья:

• Мужчины: 90 мг/день.
• Женщины: 75 мг/день.
• Курильщики: +35 мг/день.
• Беременные и кормящие женщины: увеличение дозы по рекомендации врача.

Для детей:

• 0-6 месяцев: 40 мг/день.
• 7-12 месяцев: 50 мг/день.
• 1-3 года: 15 мг/день.
• 4-8 лет: 25 мг/день.
• 9-13 лет: 45 мг/день.

Как правильно принимать витамин С

• В любое время дня: витамин С быстро усваивается организмом.
• С едой или без еды: приём с пищей уменьшает риск расстройств ЖКТ.
• Разделение дозы: для лучшего усвоения рекомендуется принимать небольшими порциями в течение дня.

Влияющие факторы

• Курение: увеличивает потребность.
• Стресс: истощает запасы витамина С.
• Загрязнение воздуха: повышает потребность в антиоксидантах.
• Хронические заболевания: увеличивают потребность.

Взаимодействие с другими веществами

• Железо: витамин С улучшает усвоение  железа.
• Медь: большие дозы витамина С могут препятствовать усвоению меди.
• Лекарства: аспирин и противозачаточные таблетки могут взаимодействовать с витамином С.

Особые группы

• Беременные и кормящие женщины: имеют повышенную потребность.
• Пожилые люди: могут испытывать трудности с усвоением витамина С.
• Люди с хроническими заболеваниями: нуждаются в дополнительных источниках витамина С.

Интересные факты о витамине С

• Витамин С был открыт в 1928 году венгерским биохимиком Альбертом Сент-Дьёрдьи. Эта активная форма витамина С стала ключом к пониманию его роли в профилактике цинги. За свои исследования учёный получил Нобелевскую премию.
• Название "аскорбиновая кислота" происходит от "а-" (отрицание) и "scorbutus" (цинга).
• Большинство животных, кроме человека, обезьян и морских свинок, могут синтезировать витамин С самостоятельно.