Ниацин: все, что нужно знать о витамине B3

Витамин B3, также известный как ниацин, это водорастворимый витамин, который играет важную роль в энергетическом обмене, функции нервной системы, здоровье кожи и пищеварительной системы, а также в синтезе ДНК.

Функции

• Энергетический обмен: ниацин участвует в превращении пищи в энергию, помогая организму получать энергию из углеводов, жиров и белков.
• Функция нервной системы: необходим для здоровья нервной системы, поддерживая передачу нервных импульсов и защищая нервные клетки от повреждений.
• Здоровье кожи: ниацин способствует здоровью кожи, улучшая ее состояние и предотвращая проблемы, такие как сухость и воспаление.
• Здоровье пищеварительной системы: ниацин необходим для нормальной работы пищеварительной системы.
• Синтез ДНК: ниацин участвует в синтезе и репарации ДНК.

Типы и источники

Существует две основные формы ниацина, которые активны в организме человека:

• Никотиновая кислота:
  • Эта форма ниацина наиболее часто используется в добавках.
  • Она может эффективно снижать уровень холестерина и триглицеридов в крови.
  • Однако, никотиновая кислота может вызывать побочный эффект, известный как "приливы", который проявляется в виде покраснения кожи, зуда и ощущения тепла. Приливы обычно возникают при приеме высоких доз никотиновой кислоты и могут быть неприятными, но не опасными.
• Никотинамид:
  • Эта форма ниацина не вызывает приливов.
  • Она также участвует в энергетическом обмене и других функциях организма.
  • Никотинамид часто используется в обогащенных продуктах питания и комплексах витаминов группы B. Обе формы ниацина превращаются в организме в никотинамидадениндинуклеотид (NAD) и никотинамидадениндинуклеотидфосфат (NADP) коферменты, которые играют важную роль в энергетическом обмене и других метаболических процессах.

Ниацин содержится в различных продуктах питания, как животного, так и растительного происхождения. Вот некоторые из лучших источников ниацина:

• Мясо:
  • Говядина: особенно печень отличный источник ниацина.
  • Свинина: хороший источник ниацина и других витаминов группы B.
  • Птица: курица и индейка хорошие источники ниацина.
• Рыба:
  • Тунец: богат ниацином и омега-3 жирными кислотами.
  • Лосось: отличный источник ниацина и других питательных веществ.
  • Скумбрия: хороший источник ниацина и витамина D.
• Орехи и семена:
  • Арахис: один из лучших источников ниацина среди орехов.
  • Семена подсолнечника: хороший источник ниацина, витамина E и магния.
• Цельные зерна:
  • Хлеб из цельнозерновой муки: содержит больше ниацина, чем белый хлеб.
  • Коричневый рис: хороший источник ниацина и клетчатки.
  • Овсянка: богата ниацином и другими питательными веществами.
• Обогащенные продукты: многие продукты, такие как хлопья для завтрака, хлеб и некоторые растительные напитки, обогащены ниацином.
• Организм может синтезировать ниацин из аминокислоты триптофан: поэтому люди, употребляющие достаточное количество белка, могут получать часть ниацина из этой аминокислоты.
• Тепловая обработка: ниацин устойчив к нагреванию, поэтому приготовление пищи не приводит к его значительной потере

Дефицит

Дефицит ниацина может привести к заболеванию, известному как пеллагра. Симптомы пеллагры могут включать:

• Дерматит: сыпь на коже, особенно на участках, подвергающихся воздействию солнечного света.
• Диарея
• Деменция

Передозировка / Гипервитаминоз

Передозировка ниацина из пищевых источников маловероятна. Однако, прием высоких доз ниацина в виде добавок может вызвать побочные эффекты, такие как:

• Покраснение кожи (приливы)
• Зуд
• Тошнота
• Повреждение печени

Суточная норма потребления

• Мужчины: 16 мг
• Женщины: 14 мг
• Дети: 2-16 мг (в зависимости от возраста)
• Беременные и кормящие женщины: 18 мг

Разделение дозы и время приема

• Время приема: Лучше принимать утром. Ниацин участвует в производстве энергии и может вызвать бессонницу, если его принимать перед сном.
• Как принимать: В любое время, независимо от приема пищи.
• Дозу можно принимать один раз в день или разделить на несколько приемов.

Факторы, влияющие на потребность

• Потребление белка: организм может синтезировать ниацин из аминокислоты триптофан, поэтому людям, употребляющим мало белка, может потребоваться больше ниацина из пищи.
• Заболевания пищеварительной системы: некоторые заболевания пищеварительной системы могут снижать усвоение ниацина.
• Беременность и кормление грудью: потребность в ниацине возрастает в период беременности и кормления грудью.

Взаимодействие с другими веществами

Ниацин, особенно в высоких дозах, может взаимодействовать с некоторыми лекарствами и веществами, что может повлиять на их эффективность или вызвать побочные эффекты.

Лекарства:

• Лекарства для снижения холестерина (статины):
  • Симвастатин, аторвастатин, ловастатин: Высокие дозы ниацина (более 1 грамма в день) могут усиливать побочные эффекты статинов, такие как мышечные боли и повреждение печени. При совместном приеме необходимо тщательное наблюдение врача.
  • Правастатин, розувастатин, флувастатин: Риск взаимодействия с этими статинами ниже, но все же рекомендуется осторожность.
• Лекарства от диабета:
  • Инсулин и другие препараты, снижающие уровень сахара в крови: Ниацин может повышать уровень сахара в крови, поэтому при совместном приеме может потребоваться корректировка дозы лекарств от диабета.
• Антикоагулянты (варфарин):
  • Ниацин может усиливать действие антикоагулянтов, повышая риск кровотечений. При совместном приеме необходим контроль свертываемости крови и, возможно, корректировка дозы антикоагулянтов.
• Лекарства от давления:
  • Ниацин может усиливать действие некоторых лекарств от давления, вызывая чрезмерное снижение артериального давления.

Другие вещества:

• Алкоголь: Чрезмерное употребление алкоголя может усиливать побочные эффекты ниацина, такие как покраснение кожи и повреждение печени.
• Никотиновая кислота и никотинамид: При одновременном приеме этих двух форм витамина B3 может усиливаться эффект покраснения кожи.

Особые группы

• Люди с высоким уровнем холестерина
• Люди с диабетом
• Люди с заболеваниями пищеварительной системы
• Беременные и кормящие женщины

Интересные факты

• Ниацин был открыт в 1937 году.
• Ниацин используется в больших дозах для лечения высокого уровня холестерина.
• Дефицит ниацина одна из основных причин пеллагры, заболевания, которое было распространено в прошлом среди людей, употреблявших в пищу в основном кукурузу.