Протеин: все, что нужно знать

Протеин (от греческого "protos" первый, главный) – это один из важнейших питательных веществ, необходимый для нормального функционирования организма. Он состоит из аминокислот, которые являются "строительными блоками" для клеток, тканей и органов. Протеин играет ключевую роль в многих важных процессах, включая рост, восстановление, иммунную защиту и производство гормонов.

Функции

• Рост и восстановление: Протеин необходим для роста и восстановления клеток, тканей и органов. Он особенно важен для мышц, костей, кожи и волосов.
• Иммунная защита: Протеин необходим для производства антител и других клеток иммунной системы, которые защищают организм от инфекций и болезней.
• Производство гормонов: Протеин необходим для производства гормонов, таких как инсулин, гормон роста и тироксин, которые регулируют многие важные процессы в организме.
• Энергетический обмен: Протеин может использоваться как источник энергии, особенно в условиях дефицита углеводов.
• Транспорт и хранение: Протеин играет роль в транспорте питательных веществ и кислорода по организму, а также в хранении железа и других минералов.

Типы и источники

Существует много разных типов протеина, которые отличаются по своему аминокислотному составу, скорости усвоения и применению.

Типы протеина

1. Молочный протеин:

• Сывороточный протеин: Самый популярный вид молочного протеина, быстро усваивается и содержит высокую концентрацию BCAA. Идеален для восстановления после тренировок и увеличения мышечной массы.
  • Концентрат сывороточного протеина (WPC): Содержит около 70-80% протеина и несколько углеводов и жиров. Доступен по более низкой цене.
  • Изолят сывороточного протеина (WPI): Содержит более 90% протеина и меньше углеводов и жиров. Более чистый и быстро усваивается.
  • Гидролизат сывороточного протеина (WPH): Протеин, предварительно разбитый на более мелкие молекулы, что делает его еще быстрее усвояемым. Идеален для людей с чувствительностью к лактозе.
• Казеиновый протеин: Медленно усваивается, поставляя аминокислоты в организм в течение длительного времени. Идеален для приема перед сном, чтобы обеспечить организм протеином во время сна.
• Молочный протеин: Это смесь сывороточного и казеинового протеина. Он предлагает баланс быстрого и медленного усвоения.

2. Растительный протеин:

• Соевый протеин: Содержит все необходимые аминокислоты, но может вызывать аллергические реакции у некоторых людей.
• Протеин из гороха: Популярный выбор среди веганов и вегетарианцев. Быстро усваивается и содержит высокую концентрацию BCAA.
• Протеин из рисовых отрубей: Гипоаллергенный и не содержит глютена. Медленно усваивается.
• Протеин из конопли: Содержит все необходимые аминокислоты, а также омега-3 жирные кислоты.
• Протеин из коричневого риса: Полный протеин с низким содержанием глютена.

3. Другие типы:

• Яичный протеин: Полноценный белок, быстро усваивается и не содержит лактозы.
• Протеин из говядины: Высококачественный протеин, медленно усваивается.

Источники протеина в продуктах

1. Животный протеин:

• Мясо: Говядина, свинина, курица, индейка, баранина богатые источники протеина, а также важных витаминов и минералов.
• Рыба: Лосось, тунец, форель, скумбрия, сельдь богатые источники протеина и омега-3 жирных кислот.
• Яйца: Куриные яйца полноценный источник протеина, витаминов, минералов и здоровых жиров.

2. Растительный протеин:

• Бобовые: Горох, фасоль, чечевица богатые источники протеина, клетчатки, витаминов и минералов.
• Орехи и семена: Миндаль, кешью, фундук, кунжут, тыквенные семена хорошие источники протеина, здоровых жиров и минералов.
• Зерновые: Рис, овсянка, кукуруза, гречка содержат некоторое количество протеина, но не являются полноценным его источником.
• Соя: Соевые бобы, соевое молоко, тофу богатые источники протеина.
• Другие: Спирулина, хлорелла, грибы.

3. Дополнительные источники:

• Протеиновые добавки: Сывороточный протеин, казеиновый протеин, соевый протеин, протеин из гороха, рисовый протеин и др.
• Протеиновые батончики: Часто содержат высокую концентрацию протеина и могут быть удобным вариантом для перекуса.

Важные моменты при выборе источников протеина:

• Качество: Выбирайте продукты от надежных производителей, которые соблюдают стандарты безопасности и качества.
• Разнообразие: Включайте в свой рацион разнообразные продукты, богатые протеином, чтобы получить все необходимые питательные вещества.
• Потребности: Потребность в протеине может варьироваться в зависимости от уровня физической активности, возраста, диеты и других факторов.
• Аллергии: Если у вас есть аллергия на молочные продукты, сою или другие продукты, выбирайте альтернативные источники протеина.

Рекомендации:

• Если вы занимаетесь интенсивными физическими нагрузками, вегетарианец или веган, то вам может потребоваться дополнительный прием протеина в виде добавок.
• Консультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы определить оптимальную дозировку протеина для вас.

Дефицит

Дефицит протеина встречается редко, особенно в развитых странах. Однако, он может возникнуть у людей, которые соблюдают строгую вегетарианскую или веганскую диету, страдают от заболеваний пищеварительной системы или имеют нарушения питания.

Передозировка / Гипервитаминоз

Чрезмерное потребление протеина может нагрузить почки и печень, а также привести к дефициту некоторых минералов. Однако, при здоровом образе жизни и сбалансированном питании передозировка протеина вряд ли возможна.

Суточная потребность

Оптимальная суточная потребность в протеине зависит от возраста, уровня физической активности, состояния здоровья и других факторов. В среднем, рекомендуется употреблять 0,8 грамма протеина на килограмм массы тела в день. Для спортсменов и людей, занимающихся физическими нагрузками, потребность в протеине может быть выше.

Разделение дозы и время приема

Когда принимать: В любое время дня 

Как принимать: Размешать с жидкостью. 

Почему: Протеин это белок, который можно принимать в любое время суток. Помните что приём протеина не заменяет приём пищи!

Факторы, влияющие на потребность

• Уровень физической активности: Спортсменам и людям, занимающимся интенсивными тренировками, требуется больше протеина, чем людям с низким уровнем активности.
• Возраст: С возрастом синтез белка замедляется, поэтому потребность в протеине может увеличиваться.
• Состояние здоровья: При некоторых заболеваниях, например, при заболеваниях почек или печени, потребность в протеине может быть снижена.
• Диета: Вегетарианцы и веганы должны убедиться, что они получают достаточно протеина из растительных источников.

Взаимодействие с другими веществами

Протеин, как и любые другие пищевые добавки, может взаимодействовать с другими веществами, как лекарственными препаратами, так и другими добавками. Важно учитывать эти взаимодействия при составлении своего режима питания и приёма добавок.

Взаимодействие с лекарственными препаратами:

• Лекарства для лечения почечной недостаточности: Протеин может увеличить нагрузку на почки, поэтому приём протеина необходимо согласовывать с врачом, особенно при наличии проблем с почками.
• Лекарства от диабета: Протеин может влиять на уровень сахара в крови, поэтому приём протеина необходимо согласовывать с врачом, особенно при диабете.
• Лекарства для снижения холестерина: Протеин может взаимодействовать с некоторыми препаратами для снижения холестерина, поэтому необходимо проконсультироваться с врачом о возможности изменения дозировки или отмены препаратов.

Взаимодействие с другими добавками:

• Креатин: Комбинация протеина и креатина может усиливать анаболический эффект, способствуя росту мышечной массы и улучшению спортивных результатов.
• Глютамин: Глютамин, как и протеин, является незаменимой аминокислотой и может улучшить восстановление после тренировок и укрепить иммунную систему.
• L-аргинин: L-аргинин является аминокислотой, которая участвует в синтезе оксида азота (NO), который расширяет кровеносные сосуды и улучшает кровоснабжение мышц. Комбинация протеина и L-аргинина может усилить эффект от тренировок.
• BCAA: BCAA часто включают в состав протеиновых коктейлей и других добавок для улучшения усвоения белка и стимуляции роста мышц.

Рекомендации:

• Консультируйтесь с врачом: Перед началом приёма любых добавок, особенно протеина, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться в их безопасности и отсутствии взаимодействия с другими веществами, которые вы принимаете.
• Изучайте состав: Внимательно изучайте состав добавок, чтобы убедиться в отсутствии нежелательных компонентов.
• Следите за реакцией организма: Обращайте внимание на реакцию своего организма на приём протеина. Если вы заметили нежелательные побочные эффекты, немедленно прекратите приём добавки и обратитесь к врачу.

Дополнительные советы:

• Правильная дозировка: Важно не перебарщивать с количеством протеина. Избыток протеина может нагрузить почки и печень.
• Качество протеина: Выбирайте протеиновые добавки от надежных производителей с хорошим составом и качеством.
• Разнообразие: Получайте протеин из разнообразных источников, чтобы обеспечить организм всем необходимым аминокислотам.
• Консультация специалиста: Если у вас есть проблемы со здоровьем или вы собираетесь принимать протеиновые добавки, обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом.

Особые группы

• Беременные и кормящие женщины: Потребность в протеине у беременных и кормящих женщин увеличивается. Им необходимо употреблять больше протеина, чтобы обеспечить рост и развитие плода и новорожденного.
• Дети: Детям необходимо достаточное количество протеина для роста и развития. Недостаток протеина может привести к замедлению роста, нарушениям иммунной системы и другим проблемам.
• Пожилые люди: С возрастом синтез белка замедляется, поэтому пожилым людям необходимо употреблять больше протеина, чтобы поддерживать здоровье и предотвратить потерю мышечной массы.

Интересные факты

• Протеин не является только "строительным материалом", он также играет роль в регуляции многих важных процессов в организме.
• При дефиците протеина организм может начать разрушать свои собственные мышцы, чтобы получить необходимые аминокислоты.
• Протеиновые добавки не являются "волшебным средством" для роста мышц. Они могут быть полезны для спортсменов и людей, занимающихся физическими нагрузками, но только в сочетании с регулярными тренировками и сбалансированным питанием.