Креатин: все, что нужно знать

Креатин – это азотсодержащая органическая кислота, которая естественным образом вырабатывается в организме, преимущественно в печени, почках и поджелудочной железе. Она играет важную роль в энергетическом обмене, особенно в мышечной ткани. Креатин запасается в мышцах в форме креатинфосфата, который служит источником быстрой энергии для кратковременных, высокоинтенсивных нагрузок, таких как силовые тренировки или спринт.

Функции

• Увеличение силы и мышечной массы: Креатин помогает увеличить силу и выносливость мышц, позволяя тренироваться дольше и интенсивнее.
• Ускорение восстановления: Креатин способствует быстрому восстановлению мышц после тренировки, уменьшая болевые ощущения и ускоряя процессы регенерации.
• Повышение анаэробной выносливости: Креатин обеспечивает энергией мышцы при выполнении упражнений высокой интенсивности, таких как спринт или поднятие тяжестей.
• Нейропротекторное действие: Исследования показывают, что креатин может оказывать защитное действие на нервные клетки, защищая от повреждений, вызванных стрессом, старением и некоторыми заболеваниями.
• Потенциальная польза для когнитивных функций: Некоторые исследования предполагают, что креатин может улучшить когнитивные функции, такие как память и внимание.

Типы и источники

Как уже упоминалось, креатин бывает двух типов:

• Эндогенный креатин: это креатин, который наш организм вырабатывает самостоятельно. Синтез происходит преимущественно в печени, почках и поджелудочной железе из аминокислот – глицина, аргинина и метионина.
• Экзогенный креатин: это креатин, который поступает в организм извне, с пищей или в виде добавок.

Источники креатина

Креатин содержится преимущественно в продуктах животного происхождения:

• Красное мясо: говядина, свинина, баранина являются самыми богатыми источниками креатина.
• Рыба: лосось, тунец, сельдь содержат значительное количество креатина.
• Птица: курица и индейка также являются хорошими источниками креатина.

Количество креатина в продуктах питания варьируется. Например, в 1 кг говядины содержится около 5 грамм креатина, в то время как в 1 кг рыбы около 3-4 грамм. Вегетарианские источники креатина крайне ограничены. Небольшое количество креатина можно получить из некоторых бобовых, но его содержание в растительной пище крайне мало, чтобы удовлетворить суточную потребность.

Существует множество видов креатиновых добавок, различающихся по форме выпуска, дозировке и составу:

• Креатин моногидрат: самая распространенная и хорошо изученная форма креатина.
• Креатин гидрохлорид: более растворимая форма креатина, которая может усваиваться лучше, чем моногидрат.
• Креатин этил эфир: более новая форма креатина, которая, как предполагается, лучше усваивается и вызывает меньше побочных эффектов.
• Креатин малат: креатин, связанный с яблочной кислотой, может улучшать энергетический обмен.
• Креатин цитрат: креатин, связанный с лимонной кислотой, также может способствовать улучшению усвоения.

Выбор конкретной формы креатина зависит от индивидуальных потребностей и целей.

Рекомендации по выбору

• Пищевые источники: Для получения креатина из пищи, старайтесь включать в рацион красное мясо, рыбу и птицу.
• Креатиновые добавки: При выборе добавок обращайте внимание на качество и репутацию производителя. Креатин моногидрат это доступный и эффективный вариант для большинства людей.
• Консультация специалиста: Перед началом приема креатиновых добавок проконсультируйтесь с врачом или квалифицированным специалистом по спортивному питанию, чтобы подобрать оптимальную форму и дозировку.

Помните, что креатин это лишь вспомогательное средство, которое не заменит полноценного питания и грамотно составленной программы тренировок.**

Дефицит

Дефицит креатина встречается редко, так как организм может синтезировать его самостоятельно. Однако, при интенсивных физических нагрузках, вегетарианской диете или некоторых заболеваниях потребность в креатине может возрастать.

Передозировка / Гипервитаминоз

Креатин считается безопасной добавкой при соблюдении рекомендуемых дозировок. Однако, передозировка может привести к:

• Расстройствам желудочно-кишечного тракта (диарея, тошнота, спазмы)
• Повышению артериального давления
• Обезвоживанию

Суточная потребность

Средняя суточная потребность в креатине составляет около 2 граммов. Спортсменам и людям, ведущим активный образ жизни, может потребоваться больше креатина до 5 граммов в сутки.

Разделение дозы и время приема

Креатин можно принимать однократно, разделив дозу на несколько приемов, или циклически (фаза загрузки и фаза поддержания).

Время приема креатина:

• До тренировки: для повышения энергии и выносливости.
• После тренировки: для ускорения восстановления.

Часто креатин советуют принимать с фазой загрузки. Фаза загрузки креатина является популярной практикой, но она не обязательна. Эффективность и безопасность этой фазы вызывают некоторые дебаты среди специалистов.

Факторы, влияющие на потребность

• Физическая активность: Чем интенсивнее тренировки, тем выше потребность в креатине.
• Тип диеты: Вегетарианцы и веганы получают меньше креатина с пищей.
• Возраст: С возрастом уровень креатина в организме снижается.

Взаимодействие с другими веществами

Приём креатина, особенно в виде добавок, может взаимодействовать с некоторыми веществами, изменяя их действие или вызывая нежелательные эффекты. Важно учитывать эти взаимодействия для обеспечения безопасности и эффективности приема.

Взаимодействие с лекарствами:

• Диуретики (мочегонные средства): Совместный прием креатина и диуретиков может привести к обезвоживанию, так как оба вещества способствуют выведению жидкости из организма.
• Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВС): Прием креатина с НПВС, такими как ибупрофен или напроксен, может увеличить риск повреждения почек.
• Лекарства, влияющие на функцию почек: Креатин метаболизируется в почках, поэтому его прием с лекарствами, которые могут оказывать негативное влияние на почки, требует особой осторожности.

Взаимодействие с другими веществами:

• Кофеин: Кофеин может снижать эффективность креатина, так как оба вещества конкурируют за одни и те же рецепторы в организме.
• Эфедрин: Сочетание креатина и эфедрина, стимулятора центральной нервной системы, может повысить риск побочных эффектов, таких как учащенное сердцебиение, повышение артериального давления и бессонница.
• Алкоголь: Алкоголь может усугублять побочные эффекты креатина, такие как обезвоживание и расстройство желудка.

Взаимодействие с спортивными добавками:

• Бета-аланин: Прием креатина с бета-аланином, аминокислотой, может усиливать эффект обоих веществ, повышая выносливость и силу.
• Углеводы: Употребление креатина с углеводами может улучшить его усвоение, так как инсулин, выделяемый в ответ на прием углеводов, способствует транспорту креатина в мышечные клетки.

Рекомендации:

• Консультация со специалистом: Перед началом приема креатина, особенно если вы принимаете какие-либо лекарства, проконсультируйтесь с врачом или квалифицированным специалистом по спортивному питанию.
• Внимательность к своему организму: Следите за своим самочувствием при приеме креатина. Если вы заметили какие-либо побочные эффекты, обратитесь к врачу.
• Индивидуальный подход: Взаимодействие креатина с другими веществами может быть индивидуальным. То, что безопасно для одного человека, может быть нежелательно для другого.

Особые группы

• Люди с заболеваниями почек или печени: Прием креатина может быть противопоказан.
• Беременные и кормящие женщины: Безопасность приема креатина during беременности и лактации не установлена.

Интересные факты

• Креатин был впервые обнаружен в 1832 году.
• Креатин является одной из самых популярных спортивных добавок в мире.
• Креатин используется не только для повышения спортивных результатов, но также для улучшения когнитивных функций, лечения депрессии и других заболеваний.