Цинк: все, что нужно знать

Цинк – это незаменимый микроэлемент, необходимый для множества функций в организме, включая иммунную систему, заживление ран, синтез белка и деление клеток. Он содержится во всех тканях, органах и жидкостях организма, но в наибольшей концентрации – в мышцах, костях и коже.

Функции

• Иммунная система: Цинк играет ключевую роль в развитии и функционировании иммунных клеток, помогая организму бороться с инфекциями и воспалениями.
• Заживление ран: Цинк необходим для синтеза коллагена, белка, играющего важную роль в заживлении ран и восстановлении тканей.
• Синтез белка: Цинк участвует в синтезе белка и делении клеток, что важно для роста и развития организма.
• Вкус и обоняние: Цинк необходим для нормального функционирования вкусовых и обонятельных рецепторов.
• Здоровье кожи: Цинк помогает поддерживать здоровье кожи и предотвращает акне и другие кожные заболевания.
• Антиоксидантная защита: Цинк обладает антиоксидантными свойствами, защищая клетки от повреждения свободными радикалами.
• Гормональный баланс: Цинк необходим для синтеза и регуляции ряда гормонов, включая инсулин и тестостерон.

Типы и источники

Выбор правильного типа и источника цинка может существенно повлиять на его биодоступность и эффективность. Различные формы цинка имеют свои особенности усвоения и могут быть предпочтительны в разных ситуациях.

Различные формы цинка:

• Глюконат цинка: Эта форма цинка является одной из наиболее распространенных и доступных. Она обладает хорошей биодоступностью и обычно хорошо переносится. Глюконат цинка часто используется в добавках и средствах для ухода за полостью рта.
• Цитрат цинка: Эта форма цинка также обладает хорошей биодоступностью и может быть предпочтительна для людей с пониженной кислотностью желудка. Цитрат цинка также может обладать антиоксидантными свойствами.
• Сульфат цинка: Эта форма цинка имеет более низкую биодоступность по сравнению с глюконатом и цитратом цинка, но она также широко доступна и часто используется в добавках. Сульфат цинка может вызывать раздражение желудка у некоторых людей.
• Пиколинат цинка: Эта форма цинка связана с пиколиновой кислотой, что может повышать его биодоступность. Пиколинат цинка часто рекомендуется для людей с проблемами пищеварения.
• Монометионин цинка: Эта форма цинка связана с аминокислотой метионином, что также может улучшать его биодоступность. Монометионин цинка может быть полезен для поддержания здоровья кожи и волос.

Пищевые источники цинка:

• Морепродукты: Устрицы – чемпионы по содержанию цинка. Крабы, креветки и другие морепродукты также являются хорошими источниками цинка.
• Мясо: Говядина, свинина и баранина – отличные источники цинка, а также белка и железа.
• Птица: Курица и индейка – хорошие источники цинка и белка.
• Бобовые: Фасоль, чечевица, нут – богаты цинком, клетчаткой и белком.
• Орехи и семена: Тыквенные семечки, кешью, миндаль – содержат цинк, здоровые жиры и другие полезные нутриенты.
• Цельные злаки: Овсянка, коричневый рис, квиноа – источники цинка, клетчатки и других минералов.
• Молочные продукты: Молоко, йогурт, сыр – содержат цинк, кальций и витамин D.
• Яйца: Яйца – хороший источник цинка, белка и других нутриентов.

Как выбрать оптимальный тип и источник цинка:

• Индивидуальные потребности: Учитывайте ваш возраст, пол, пищевые предпочтения и состояние здоровья.
• Биодоступность: Если вам нужно увеличить потребление цинка, выбирайте формы с высокой биодоступностью, такие как глюконат цинка или цитрат цинка.
• Цель приема: Определите, для чего вам нужен цинк – для поддержания иммунной системы, улучшения здоровья кожи, заживления ран или других целей, и выбирайте форму, которая наилучшим образом соответствует вашим потребностям.
• Консультация с врачом: Обсудите с врачом ваши индивидуальные потребности в цинке и выбор оптимального типа и источника.

Дефицит

Дефицит цинка может привести к:

• Ослабленной иммунной системе.
• Замедленному заживлению ран.
• Потере аппетита.
• Потере вкуса и обоняния.
• Проблемам с кожей и волосами.
• Задержке роста и развития у детей.

Передозировка / Гипервитаминоз

Передозировка цинка может привести к:

• Тошноте и рвоте.
• Диарее.
• Головным болям.
• Снижению уровня меди в организме.

Суточная норма потребления

• Мужчины: 11 мг.
• Женщины: 8 мг.
• Беременные и кормящие женщины: 11-12 мг.

Разделение дозы и время приема

• Когда принимать: Вечер
• Как принимать: За 1-2 часа до сна или с едой
• Почему: Цинк может способствовать улучшению сна. Прием с пищей может снизить риск тошноты.

Факторы, влияющие на потребность

• Возраст и пол: Беременные и кормящие женщины имеют повышенную потребность в цинке.
• Питание: Вегетарианцы и веганы могут иметь повышенный риск дефицита цинка из-за низкой биодоступности цинка из растительных продуктов.
• Заболевания: Некоторые заболевания, такие как болезнь Крона и целиакия, могут снижать усвоение цинка.

Взаимодействие с другими веществами

Усвоение и действие цинка в организме тесно связано с другими питательными веществами и компонентами пищи. Некоторые вещества способствуют усвоению цинка и усиливают его положительные эффекты, в то время как другие могут препятствовать этому процессу.

Полезные взаимодействия:

• Белок: Цинк лучше усваивается в присутствии белка. Поэтому рекомендуется употреблять продукты, богатые цинком, вместе с источниками белка, такими как мясо, птица, рыба, бобовые или орехи.
• Витамин A: Витамин A способствует усвоению цинка и усиливает его иммуномодулирующие свойства.
• Витамин B6: Этот витамин необходим для транспортировки цинка в организме.
• Кверцетин: Этот флавоноид, содержащийся во многих фруктах и овощах, может повышать усвоение цинка.

Взаимодействия, снижающие усвоение цинка:

• Фитаты: Фитаты, присутствующие в злаках, орехах и семенах, могут связывать цинк и препятствовать его усвоению. Замачивание, проращивание и ферментация могут снизить содержание фитатов в этих продуктах.
• Кальций: Высокие дозы кальция могут снижать усвоение цинка. Поэтому не рекомендуется принимать добавки кальция и цинка одновременно.
• Железо: Цинк и железо могут конкурировать за усвоение, особенно если они принимаются в виде добавок.
• Медь: Высокие дозы цинка могут снижать усвоение меди и приводить к дефициту меди.
• Диуретики: Некоторые диуретики могут увеличивать выведение цинка с мочой.

Рекомендации:

• Употребляйте продукты, богатые цинком, вместе с источниками белка.
• Замачивайте, проращивайте и ферментируйте злаки, орехи и семена, чтобы снизить содержание фитатов.
• Избегайте приема высоких доз кальция, железа и меди вместе с цинком.
• Принимайте добавки цинка в соответствии с рекомендациями врача.
• Обсудите с врачом возможные взаимодействия цинка с лекарствами, которые вы принимаете.

Особые группы

• Вегетарианцы и веганы: Необходимо увеличить потребление продуктов, богатых цинком, и возможно, принимать добавки цинка.
• Беременные и кормящие женщины: Имеют повышенную потребность в цинке и могут нуждаться в приеме добавок.
• Люди с ослабленной иммунной системой: Могут получить пользу от приема добавок цинка.

Интересные факты

• Цинк – второй по распространенности микроэлемент в организме человека после железа.
• Цинк необходим для более чем 300 ферментативных реакций в организме.
• Цинк используется в производстве латуни, гальванизации металлов и в качестве компонента солнцезащитных кремов.