<br>Марганец: все, что нужно знать

Марганец – это незаменимый микроэлемент, необходимый для различных функций организма. Он играет важную роль в здоровье костей, метаболизме углеводов и жиров, работе нервной системы и антиоксидантной защите. Марганец также участвует в формировании соединительной ткани, свертывании крови и репродуктивной функции.

Функции

• Здоровье костей: Марганец необходим для формирования костной ткани и синтеза коллагена, белка, обеспечивающего прочность и эластичность костей.
• Метаболизм углеводов и жиров: Марганец участвует в процессах усвоения глюкозы и синтеза жирных кислот.
• Нервная система: Марганец необходим для нормальной работы мозга и передачи нервных импульсов.
• Антиоксидантная защита: Марганец является составной частью фермента супероксиддисмутазы, который нейтрализует свободные радикалы, предотвращая повреждение клеток.
• Формирование соединительной ткани: Марганец необходим для синтеза гликозаминогликанов, важных компонентов соединительной ткани, хрящей и кожи.
• Свертывание крови: Марганец участвует в процессах свертывания крови.
• Репродуктивная функция: Марганец необходим для нормального развития репродуктивной системы и выработки половых гормонов.

Типы и источники

Марганец, как мы знаем, играет важную роль в различных функциях организма. Но где его найти? Разберемся подробнее в источниках марганца, доступных нам.

Источники марганца:

• Орехи и семена: Грецкие орехи, миндаль, пекан, фисташки, семена тыквы, семена подсолнечника, семена чиа, льняное семя все они являются отличными источниками марганца.
• Цельнозерновые продукты: Коричневый рис, овсянка, хлеб из цельного зерна, просо, квиноа содержат значительное количество марганца.
• Бобовые: Чечевица, фасоль, горох, нут хорошие источники марганца, а также белка и клетчатки.
• Фрукты и овощи: Ананасы, ягоды (черника, малина, клубника), шпинат, листовая зелень (капуста кейл, мангольд), авокадо содержат марганец.
• Чай и кофе: Являются дополнительными источниками марганца, однако, следует учитывать содержание кофеина.
• Специи: Черный перец, гвоздика, корица содержат марганец.
• Питьевая вода: В некоторых регионах питьевая вода может содержать небольшое количество марганца.

Факторы, влияющие на содержание марганца в продуктах:

• Содержание марганца в почве: Растения получают марганец из почвы, поэтому содержание марганца в растительных продуктах может варьироваться в зависимости от региона.
• Обработка продуктов: Рафинирование и обработка зерновых культур снижает содержание марганца. Поэтому выбирайте продукты из цельного зерна.

Советы по получению достаточного количества марганца:

• Включайте в свой рацион разнообразные продукты, богатые марганцем, такие как орехи, семена, цельнозерновые продукты, бобовые, фрукты и овощи.
• Выбирайте продукты из цельного зерна вместо рафинированных.
• При необходимости проконсультируйтесь с врачом о приеме марганецсодержащих добавок, особенно если вы относитесь к группе риска дефицита.

Дефицит

Дефицит марганца встречается редко, но может быть вызван:

• Недостаточным потреблением марганца с пищей.
• Заболеваниями, нарушающими усвоение марганца.

Дефицит марганца может привести к:

• Проблемам с костями, таким как остеопороз.
• Нарушениям обмена веществ.
• Проблемам с нервной системой.
• Снижению фертильности.

Передозировка / Гипервитаминоз

Передозировка марганца из пищевых источников маловероятна. Однако, длительное воздействие высоких доз марганца, например, при работе на производстве, может вызвать:

• Неврологические проблемы, похожие на болезнь Паркинсона.
• Проблемы с легкими.
• Повреждение печени.

Суточная норма потребления

• Взрослые мужчины: 2,3 мг
• Взрослые женщины: 1,8 мг
• Беременные и кормящие женщины: 2-2,6 мг

Разделение дозы и время приема

• Когда принимать: Утро или день
• Как принимать: Во время еды
• Почему: Прием марганца во время еды помогает улучшить его усвоение и уменьшить риск желудочных расстройств. Прием с пищей также способствует более стабильному уровню сахара в крови и энергетическому обмену.

Марганец можно принимать в составе мультивитаминных комплексов или отдельно в виде сульфата марганца или глюконата марганца. Дозу можно принимать однократно в любое время суток.

Факторы, влияющие на потребность

• Возраст: Потребность в марганце может увеличиваться с возрастом.
• Беременность и кормление грудью: Потребность в марганце возрастает в эти периоды.
• Заболевания: Некоторые заболевания, такие как целиакия и болезнь Крона, могут нарушать усвоение марганца.

Взаимодействие с другими веществами

Марганец, хоть и необходим в небольших количествах, может взаимодействовать с некоторыми веществами, влияя на его усвоение или функции в организме. Давайте рассмотрим наиболее значимые взаимодействия:

Вещества, препятствующие усвоению марганца:

• Железо: Высокие дозы железа могут конкурировать с марганцем за усвоение в кишечнике, что может привести к дефициту марганца. Важно соблюдать баланс между потреблением железа и марганца.
• Кальций: Чрезмерное потребление кальция может снижать усвоение марганца.
• Фосфор: Высокие дозы фосфора также могут конкурировать с марганцем за усвоение.
• Антациды: Препараты, снижающие кислотность желудка, могут уменьшать усвоение марганца.
• Фитиновая кислота: Это вещество, содержащееся в зерновых, бобовых и орехах, может связываться с марганцем и уменьшать его усвоение. Замачивание и проращивание зерен и бобовых может снизить содержание фитиновой кислоты.

Вещества, взаимодействующие с функциями марганца:

• Медь: Марганец и медь работают синергично в некоторых ферментах, поэтому важно обеспечивать организм достаточным количеством обоих микроэлементов.
• Леводопа: Этот препарат используется для лечения болезни Паркинсона. Высокие дозы марганца могут уменьшать эффективность леводопы.

Рекомендации:

• Соблюдайте баланс между потреблением железа, кальция, фосфора и марганца. Не принимайте высокие дозы этих минералов без консультации с врачом.
• Если вы принимаете антациды или другие лекарства, проконсультируйтесь с врачом о возможном влиянии на усвоение марганца.
• Замачивайте и проращивайте зерна и бобовые, чтобы снизить содержание фитиновой кислоты.
• Сообщите своему врачу о всех принимаемых лекарствах и добавках, чтобы он мог оценить возможное взаимодействие с марганцем и функциями организма.
• Если вы принимаете леводопу, проконсультируйтесь с врачом о необходимости контроля уровня марганца.

Особые группы

• Вегетарианцы и веганы: Могут нуждаться в большем количестве марганца, так как растительные продукты содержат меньше марганца, чем продукты животного происхождения.
• Люди с заболеваниями, нарушающими усвоение марганца: Могут нуждаться в приеме марганецсодержащих добавок.

Интересные факты

• Марганец был открыт в 1774 году шведским химиком Карлом Вильгельмом Шееле.
• Название "марганец" происходит от латинского слова "magnes", что означает "магнит", из-за магнитных свойств некоторых соединений марганца.
• Марганец используется не только для здоровья человека, но и в производстве стали, батареек и других материалов.