Кальций: все, что нужно знать

Кальций это жизненно важный минерал, составляющий основу костной ткани и зубов, а также играющий ключевую роль во множестве физиологических процессов. Он не синтезируется организмом, поэтому должен поступать с пищей или в виде добавок.

Функции

• Строительство и поддержание костей и зубов: 99% кальция в организме сосредоточено в костной ткани, обеспечивая ее прочность и жесткость.
• Мышечное сокращение: Кальций участвует в передаче нервных импульсов, что приводит к сокращению мышц, включая сердечную мышцу.
• Свертываемость крови: Кальций необходим для активации ряда факторов свертывания, обеспечивающих остановку кровотечения.
• Нервная проводимость: Участвует в передаче нервных импульсов, влияя на работу нервной системы.
• Гормональная секреция: Кальций необходим для секреции некоторых гормонов, включая инсулин.
• Работа ферментов: Активирует ряд ферментов, участвующих в различных биохимических реакциях.

Типы и источники

• Карбонат кальция: Это наиболее распространенная и доступная форма кальция, встречающаяся в большинстве добавок и обогащенных продуктов. Он содержит высокую концентрацию элементарного кальция (40%), но его усвоение зависит от кислотности желудка. Людям с пониженной кислотностью может быть сложнее усваивать эту форму.
• Цитрат кальция: Эта форма кальция обладает лучшей биодоступностью, особенно для людей с пониженной кислотностью желудка. Она содержит меньшую концентрацию элементарного кальция (21%), но усваивается более эффективно. Цитрат кальция часто рекомендуется пожилым людям и людям с проблемами пищеварения.
• Глюконат кальция: Эта форма обладает низкой концентрацией элементарного кальция (9%) и обычно используется в медицинских препаратах. Она хорошо растворяется в воде и подходит для людей с чувствительным желудком.
• Лактат кальция: Содержит 13% элементарного кальция и используется как пищевая добавка и в медицине.
• Другие формы: Существуют и другие формы кальция, такие как малат кальция, аспартат кальция и хелат кальция. Они обладают различной биодоступностью и могут быть предпочтительны в определенных ситуациях.

Пищевые источники кальция

• Молочные продукты: Молоко, йогурт, сыр, творог – отличные источники кальция, которые также содержат витамин D, способствующий его усвоению.
• Зеленые листовые овощи: Кейл, шпинат, брокколи, листовая капуста – богаты кальцием и другими полезными нутриентами.
• Бобовые: Фасоль, чечевица, горох – хорошие источники кальция, белка и клетчатки.
• Орехи и семена: Миндаль, кунжут, чиа – содержат кальций, здоровые жиры и другие минералы.
• Рыба с костями: Сардины, лосось, консервированный тунец – обеспечивают организм кальцием и омега-3 жирными кислотами.
• Обогащенные продукты: Соки, злаки, растительное молоко – могут быть обогащены кальцием, что увеличивает их питательную ценность.

Дефицит

Дефицит кальция может привести к:

• Остеопорозу: заболевание, характеризующееся снижением плотности костной ткани, что повышает риск переломов.
• Рахиту: у детей дефицит кальция приводит к нарушению формирования костей.
• Мышечным спазмам и судорогам.
• Проблемам с зубами.
• Нарушениям сердечного ритма.

Передозировка / Гипервитаминоз

Избыток кальция может привести к:

• Запорам.
• Образованию камней в почках.
• Нарушению усвоения других минералов, таких как железо и цинк.

Суточная норма потребления

Суточная потребность в кальции зависит от возраста, пола и физиологического состояния. В среднем:

• Взрослые: 1000-1300 мг.
• Дети: 700-1300 мг.
• Беременные и кормящие женщины: 1000-1300 мг.

Разделение дозы и время приема

• Когда принимать: Утро, день или вечер
• Как принимать: Во время еды

• Почему: Исследования показывают, что время приема кальция может влиять на его усвоение и эффективность. Вечерний прием кальция может быть полезен для поддержания уровней этого минерала в ночное время, когда происходит активный процесс костного метаболизма. Однако, если у вас возникают желудочные расстройства при вечернем приеме или вы принимаете другие препараты, которые могут взаимодействовать с кальцием, утренний или дневной прием также будет эффективным.

   

  Выберите время приема, которое лучше всего подходит вашему режиму и комфортно для вашего организма. Прием кальция во время еды помогает улучшить его усвоение и минимизировать возможные побочные эффекты независимо от времени суток.

Факторы, влияющие на потребность

• Возраст: Потребность в кальции увеличивается с возрастом, особенно у женщин после менопаузы.
• Беременность и кормление грудью: Увеличивается потребность в кальции для обеспечения нужд развивающегося плода и ребенка.
• Физическая активность: Высокая физическая активность может повышать потребность в кальции.
• Заболевания: Некоторые заболевания, такие как остеопороз, могут увеличивать потребность в кальции.
• Прием некоторых лекарств: Некоторые лекарства могут снижать усвоение кальция.

Взаимодействие с другими веществами

Усвоение и действие кальция в организме тесно связано с другими питательными веществами. Некоторые из них способствуют его усвоению и укреплению костей, в то время как другие могут препятствовать этому процессу.

Полезные взаимодействия:

• Витамин D: Этот витамин играет решающую роль в усвоении кальция в кишечнике. Без достаточного количества витамина D организм может усвоить лишь 10-15% потребляемого кальция. Витамин D синтезируется в коже под воздействием солнечного света, а также содержится в жирной рыбе, яичных желтках и обогащенных продуктах.
• Витамин K2: Этот витамин направляет кальций в кости и зубы, предотвращая его отложение в артериях и мягких тканях. Витамин K2 содержится в ферментированных продуктах, таких как натто, сыр и квашеная капуста, а также в некоторых видах мяса и яиц.
• Магний: Этот минерал необходим для формирования костной ткани и активации витамина D. Магний также участвует в мышечном расслаблении и нервной проводимости. Источники магния: орехи, семена, зеленые листовые овощи, цельные злаки.
• Фосфор: Этот минерал составляет около 50% костной ткани и необходим для ее прочности. Однако, слишком высокое потребление фосфора, часто встречающееся в обработанных продуктах и газированных напитках, может снижать усвоение кальция.

Взаимодействия, снижающие усвоение кальция:

• Оксалаты: Эти вещества, содержащиеся в шпинате, щавеле, свекле и шоколаде, могут связывать кальций в кишечнике и препятствовать его усвоению.
• Фитаты: Эти вещества, присутствующие в злаках, орехах и семенах, также могут снижать усвоение кальция. Замачивание, проращивание и ферментация могут снизить содержание фитатов в этих продуктах.
• Избыток натрия: Высокое потребление соли может привести к повышенному выведению кальция с мочой.
• Кофеин: Чрезмерное употребление кофе и других кофеинсодержащих напитков может увеличивать выведение кальция с мочой.
• Некоторые лекарства: Некоторые лекарственные препараты, такие как кортикостероиды и некоторые диуретики, могут влиять на обмен кальция.

Особые группы

• Вегетарианцы: Необходимо выбирать растительные источники кальция и следить за достаточным поступлением витамина D.
• Люди с непереносимостью лактозы: Следует выбирать альтернативные источники кальция, такие как растительное молоко, обогащенные продукты.
• Люди с заболеваниями почек: Может потребоваться ограничение потребления кальция.

Интересные факты

• Кальций пятый по распространенности элемент на Земле.
• Кости постоянно обновляются, и кальций играет ключевую роль в этом процессе.
• Кальций используется в строительстве, производстве бумаги, пищевой промышленности.