Лизин: все, что нужно знать

Лизин одна из девяти незаменимых аминокислот, которые организм человека не может синтезировать самостоятельно и должен получать из пищи. Он играет важную роль в различных биологических процессах, включая синтез белка, поддержание иммунитета, производство энергии и усвоение кальция.

Функции

• Синтез белка: Лизин является необходимым компонентом для синтеза белков, которые являются строительными блоками тканей, ферментов и гормонов.
• Иммунная система: Лизин участвует в производстве антител и других компонентов иммунной системы, помогая организму бороться с инфекциями и вирусами.
• Производство энергии: Лизин играет роль в производстве карнитина, вещества, которое помогает клеткам использовать жир для получения энергии.
• Усвоение кальция: Лизин способствует усвоению кальция и его включению в костную ткань, что важно для поддержания здоровья костей и зубов.
• Здоровье кожи и тканей: Лизин способствует заживлению ран и восстановлению тканей, а также участвует в производстве коллагена, белка, который обеспечивает прочность и эластичность кожи.
• Снижение уровня тревожности: Некоторые исследования показывают, что лизин может снижать уровень тревожности и стресса.

Типы и источники

Как мы уже знаем, лизин является незаменимой аминокислотой, что означает, что наш организм не может синтезировать его самостоятельно, и мы должны получать его из пищи. Давайте рассмотрим единственную биологически активную форму лизина и узнаем, откуда мы можем её получить.

L-лизин это единственная форма лизина, которая участвует в биохимических процессах организма и выполняет все его важные функции, такие как синтез белка, поддержание иммунитета, производство энергии и усвоение кальция.

Источники L-лизина:

• Белковые продукты: Богатые источниками L-лизина являются продукты, содержащие белок:
  • Животные источники:
    • Мясо: говядина, свинина, птица (курица, индейка)
    • Рыба и морепродукты: тунец, лосось, креветки, кальмары
    • Яйца: куриные и перепелиные яйца
    • Молочные продукты: молоко, сыр, йогурт, творог
  • Растительные источники:
    • Бобовые: соя, чечевица, фасоль, горох, нут – бобовые являются одними из лучших растительных источников L-лизина.
    • Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, кешью, семена подсолнечника, тыквенные семечки
• Прочие источники:
  • Пшеница: цельнозерновая пшеница и продукты из нее, такие как хлеб и макароны, содержат L-лизин.

L-лизин, незаменимая аминокислота для нашего организма, особенно важная для здоровья и иммунитета, легко получить из разнообразного и сбалансированного питания, включающего белковые продукты, бобовые, орехи, семена и цельнозерновые продукты. Учитывая, что организм не может синтезировать лизин, важно уделять внимание потреблению достаточного количества пищи, богатой этой аминокислотой, особенно для вегетарианцев и веганов.

Дефицит

Дефицит лизина встречается редко, но может возникнуть при недостаточном питании, особенно у вегетарианцев и веганов, которые не потребляют достаточное количество белковых продуктов.

Симптомы дефицита: утомляемость и слабость потеря аппетита задержка роста у детей анемия снижение иммунитета

Передозировка / Гипервитаминоз

Передозировка лизина маловероятна, так как избыток обычно выводится из организма. Однако, чрезмерное потребление лизина может вызывать желудочно-кишечные расстройства, такие как тошнота, диарея и боли в животе.

Суточная норма потребления

Суточная потребность в лизине варьируется в зависимости от возраста и физиологического состояния.

• Взрослые: 12 мг на кг массы тела в день.
• Дети: 44 мг на кг массы тела в день.

Разделение дозы и время приема

• Когда принимать: Утро или день
• Как принимать: Во время еды
• Почему: Лизин поддерживает синтез белка и может способствовать улучшению иммунной функции и восстановлению тканей. Прием с пищей помогает улучшить его усвоение и снижает риск желудочных расстройств. Утренний или дневной прием может быть полезен для поддержания общего здоровья и энергообмена в течение дня.

Факторы, влияющие на потребность

• Возраст: Дети и подростки нуждаются в большем количестве лизина для обеспечения роста и развития.
• Физическая активность: Спортсмены и люди, занимающиеся физическим трудом, могут нуждаться в дополнительном лизине для восстановления мышц и повышения выносливости.
• Стресс: Стресс может истощать запасы лизина в организме.
• Вегетарианство и веганство: Вегетарианцы и веганы могут нуждаться в дополнительном приеме лизина, так как растительные источники белка, как правило, содержат меньше лизина, чем животные источники.

Взаимодействие с другими веществами

Лизин, подобно другим аминокислотам, может взаимодействовать с различными веществами, влияя на их усвоение и эффективность. Понимание этих взаимодействий важно для обеспечения оптимального здоровья и получения максимальной пользы от потребляемых питательных веществ.

Лизин и другие вещества:

• Аргинин: Лизин и аргинин являются аминокислотами, которые конкурируют за усвоение в организме. Чрезмерное потребление аргинина может снизить усвоение лизина.
• Кальций: Лизин способствует усвоению кальция, поэтому совместный прием может быть полезен для здоровья костей и профилактики остеопороза.
• Витамин С: Витамин С участвует в синтезе карнитина, вещества, для производства которого необходим лизин. Совместное потребление лизина и витамина С может быть полезным для повышения уровня энергии и улучшения метаболизма.
• Железо: Лизин может улучшать усвоение железа, поэтому совместное потребление может быть полезным для профилактики железодефицитной анемии.

Влияние на уровень лизина:

• Вегетарианство и веганство: Растительные источники белка, как правило, содержат меньше лизина, чем животные источники. Вегетарианцы и веганы должны уделять особое внимание потреблению достаточного количества лизина из различных растительных источников, таких как бобовые, орехи и семена.
• Обработка пищевых продуктов: Некоторые методы обработки пищевых продуктов, такие как нагревание и измельчение, могут снижать содержание лизина в продуктах.

Особые группы

• Вегетарианцы и веганы: Должны уделять особое внимание потреблению достаточного количества лизина из растительных источников, таких как бобовые, орехи и семена.
• Спортсмены: Могут использовать добавки с лизином для улучшения восстановления мышц и повышения выносливости.
• Люди с герпесом: Лизин может помочь снизить частоту и тяжесть рецидивов герпеса.

Интересные факты

• Лизин был впервые выделен из казеина (молочного белка) в 1889 году.
• Лизин используется в животноводстве для улучшения роста и развития животных.
• Лизин изучается как потенциальное средство для лечения различных заболеваний, включая рак, болезнь Альцгеймера и ВИЧ.