ГАМК: все, что нужно знать

ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) – важный нейротрансмиттер, который помогает успокаивать нервную систему и регулирует сон, настроение и мышечный тонус. Она не входит в состав белков, но её значение для организма огромно: участвует в регуляции сна, настроения, когнитивных функций и мышечного тонуса. ГАМК помогает поддерживать баланс между возбуждением и расслаблением, что важно для нормальной работы мозга и всего организма. 

Основные функции ГАМК 

• Торможение нервной системы : ГАМК "успокаивает" перевозбуждённые нейроны, предотвращая чрезмерную стимуляцию. Это позволяет контролировать тревожность, страх и судорожную активность. 
• Регуляция сна : способствует расслаблению и переходу в сонное состояние. ГАМК уменьшает активность нейронов, создавая состояние расслабления, которое способствует засыпанию и поддержанию качественного, глубокого сна. 
• Улучшение когнитивных функций : помогает концентрации внимания, улучшает память и обучение. Поддержание нормального уровня ГАМК способствует лучшему усвоению информации. 
• Контроль мышечного тонуса : способствует расслаблению мышц и предотвращает судороги. Это особенно важно для тех, кто испытывает высокие физические нагрузки. 

Источники ГАМК 

ГАМК может поступать в организм двумя путями: 

1. Внутренний источник : собственное производство. Наш организм самостоятельно синтезирует ГАМК. За это ответственен фермент глутаматдекарбоксилаза, который превращает аминокислоту глутамат в ГАМК. 
2. Внешний источник : пища и добавки. Хотя организм умеет производить ГАМК самостоятельно, мы можем помочь ему, обогащая рацион продуктами, богатыми ГАМК или её предшественниками. Включение этих продуктов в ежедневное меню способствует поддержанию нормального уровня ГАМК и улучшению общего самочувствия. 

Продукты, богатые ГАМК или способствующие её выработке : 

• Ферментированные продукты : 
  • Кимчи : корейская острая квашеная капуста, богатая пробиотиками, улучшающими синтез ГАМК в кишечнике. 
  • Йогурт, кефир, квашеная капуста : содержат пробиотики, положительно влияющие на уровень ГАМК. 
• Чай : 
  • Зелёный чай : содержит L-теанин, аминокислоту, способствующую релаксации и повышению уровня ГАМК. 
  • Чёрный чай : также содержит L-теанин, хоть и в меньшем количестве, чем зелёный чай. 
• Овощи : 
  • Томаты : богаты ГАМК и глутаматом. 
  • Шпинат : содержит ГАМК и другие полезные вещества. 
  • Брокколи : хороший источник глутамата, предшественника ГАМК. 
• Другие продукты : 
  • Гречка, коричневый рис, бобовые : содержат глутамат. 
  • Бананы : содержат витамин B6, необходимый для синтеза ГАМК. 

Пищевые добавки : 

• ГАМК : выпускается в виде капсул, таблеток и порошка. 
• L-теанин : способствует расслаблению и повышению уровня ГАМК. 

Дефицит ГАМК 

Дефицит ГАМК может проявляться следующими симптомами: 

• Повышенная тревожность, раздражительность, панические атаки. Это происходит из-за снижения торможения нервной активности. 
• Бессонница, трудности с засыпанием и поверхностный сон. Недостаток ГАМК затрудняет переход в расслабленное состояние, необходимое для сна. 
• Депрессивное состояние, эмоциональная нестабильность. 
• Мышечные спазмы, судороги. ГАМК помогает расслаблять мышцы, и её недостаток может приводить к судорогам. 
• Головные боли, мигрени. 

Поддержание нормального уровня ГАМК важно для предотвращения этих симптомов и общего укрепления нервной системы. 

Передозировка / Гипервитаминоз 

Случаи передозировки ГАМК встречаются крайне редко. Высокие дозы могут вызвать сонливость, затруднённое дыхание, головокружение. Важно соблюдать рекомендации по приёму добавок и консультироваться с врачом, чтобы избежать возможных побочных эффектов. 

Суточная норма потребления 

Точной рекомендации по суточной потребности ГАМК не существует, так как организм синтезирует её самостоятельно. Обычно рекомендуется дополнительно принимать от 500 мг до 1,5 г ГАМК в день в виде добавок. 

Разделение дозы и время приёма : ГАМК можно принимать в течение дня, разделив дозу на 2-3 приёма. Время приёма зависит от индивидуальных потребностей: 

• Для снижения тревожности: принимать в течение дня при появлении симптомов. 
• Для улучшения сна: принимать за час до сна. 

Приём добавок следует обсуждать с врачом, чтобы подобрать оптимальное время и дозировку. 

Факторы, влияющие на потребность в ГАМК 

• Стресс : в период высоких нагрузок потребность в ГАМК возрастает. 
• Физические нагрузки : интенсивные тренировки также могут истощать запасы ГАМК. 
• Возраст : с возрастом синтез ГАМК снижается. 

Взаимодействие с другими веществами 

ГАМК взаимодействует с различными веществами, что может значительно влиять на её эффекты: 

• Вещества, усиливающие действие ГАМК : 
  • Бензодиазепины (диазепам, алпразолам) усиливают действие ГАМК, приводя к успокоению и снижению тревожности. 
  • Барбитураты (фенобарбитал) оказывают более выраженное седативное действие. 
  • Алкоголь : усиливает действие ГАМК, вызывая расслабление и снижение тревожности. 
  • Нейростероиды (аллопрегнанолон) усиливают действие ГАМК, обладая успокаивающим эффектом. 
• Вещества, блокирующие действие ГАМК : 
  • Флумазенил : блокирует бензодиазепиновые рецепторы, нейтрализуя эффекты бензодиазепинов. 
  • Бикукуллин : блокирует ГАМК-рецепторы, вызывая судороги и возбуждение. 
• Другие взаимодействия : 
  • Противоэпилептические препараты (вальпроевая кислота, габапентин) повышают уровень ГАМК в мозге. 
  • Некоторые антидепрессанты (венлафаксин) могут повышать уровень ГАМК. 

Особые группы 

• Беременные и кормящие : перед приёмом ГАМК необходимо проконсультироваться с врачом, так как влияние добавок на плод и грудное молоко до конца не изучено. Возможные риски включают нарушение развития нервной системы плода. 
• Люди с заболеваниями печени и почек : также нуждаются в консультации врача перед приёмом ГАМК, так как возможны осложнения при метаболизме добавок. 

Интересные факты о ГАМК 

• ГАМК была открыта в 1950 году. 
• Используется в качестве пищевой добавки и компонента некоторых лекарств. 
• Ученые продолжают исследовать потенциал ГАМК для лечения различных заболеваний, включая эпилепсию, болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера. 
• ГАМК играет ключевую роль в поддержании общего психического здоровья и физического благополучия.