Антинутриенты в продуктах: как они влияют на здоровье и как снизить их влияние

Когда мы говорим о здоровом питании, на ум сразу приходят полезные продукты — овощи, фрукты, злаки, орехи, семена. Эти продукты действительно богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, однако, они содержат также антинутриенты — вещества, которые могут препятствовать усвоению важных элементов. В этой статье мы подробно рассмотрим, что такое антинутриенты, в каких продуктах они содержатся, и как минимизировать их влияние на наш организм.

Что такое антинутриенты простыми словами

Антинутриенты — это вещества, естественно присутствующие в растительных продуктах, которые препятствуют усвоению определённых нутриентов. Они выполняют важную защитную функцию для растений, однако в организме человека могут уменьшать биодоступность минералов и витаминов. К счастью, существует несколько способов обработки продуктов, которые помогают снизить их влияние на наше здоровье.

Основные виды антинутриентов и их воздействие на организм

1. Фитиновая кислота

• Где содержится: овсянка, рис, пшеница, орехи, бобовые, семена.
• Как влияет: фитиновая кислота связывает железо, цинк, кальций и магний, образуя нерастворимые комплексы, которые организм не может усвоить. Это может привести к дефициту этих минералов, особенно у тех, кто придерживается диеты, богатой фитатами.
• Как снизить влияние: замачивание, проращивание и ферментация продуктов помогают разрушить фитаты, повышая усвояемость минералов.

2. Оксалаты

• Где содержатся оксалаты: шпинат, свекла, ревень, грецкие орехи, какао, чай.
• Как влияют: оксалаты связываются с кальцием, образуя оксалат кальция — соединение, которое плохо усваивается организмом и может способствовать образованию камней в почках.
• Как снизить влияние: тепловая обработка (варка, тушение) снижает содержание оксалатов в продуктах. Также полезно сочетать продукты с высоким содержанием кальция (например, молочные продукты) с оксалатсодержащими продуктами, чтобы снизить риск образования оксалатных камней.

3. Танины

• Где содержатся танины: чай, кофе, гранат, виноград, шоколад.
• Как влияют: танины могут связывать железо, особенно негемовое железо из растительных источников, снижая его усвоение. Это особенно важно для людей с анемией или тех, кто придерживается вегетарианской диеты.
• Как снизить влияние: добавление продуктов, богатых витамином С (например, цитрусовые или перец), помогает улучшить усвоение железа в присутствии танинов.

4. Лектины

• В каких продуктах содержатся лектины: фасоль, соя, чечевица, пшеница.
• Как влияют: лектины могут раздражать слизистую оболочку кишечника и ухудшать усвоение питательных веществ. При потреблении в больших количествах они могут быть токсичными.
• Как снизить влияние: замачивание и термическая обработка (варка) существенно снижают содержание лектинов.

5. Глютен

• Где содержится глютен: пшеница, рожь, ячмень.
• Как влияет: глютен может вызывать воспаление кишечника у людей с целиакией или чувствительностью к глютену, нарушая всасывание питательных веществ.
• Как снизить влияние: люди с чувствительностью к глютену должны избегать продуктов, его содержащих, или выбирать безглютеновые аналоги.

Как снизить влияние антинутриентов в продуктах

1. Замачивание и проращивание

Замачивание зерен, бобовых и орехов на несколько часов или на ночь — это эффективный способ разрушения фитиновой кислоты и лектинов. Например, если замочить овсянку на ночь в воде, это поможет снизить содержание фитатов, которые препятствуют усвоению железа и цинка.

2. Тепловая обработка

Тепловая обработка продуктов, таких как шпинат, свекла или фасоль, разрушает многие антинутриенты, включая оксалаты и лектины. Для этого подойдут варка, тушение, запекание. Например, вареный шпинат содержит меньше оксалатов, чем сырой.

3. Ферментация

Ферментация продуктов, например, квашение овощей или использование заквасок, помогает разрушить фитиновую кислоту и увеличить биодоступность минералов. Этот метод хорошо подходит для цельнозерновых продуктов и бобовых.

4. Сочетание продуктов

Употребление продуктов, богатых витамином С, таких как цитрусовые, вместе с продуктами, содержащими танины, улучшает усвоение железа. Например, добавление лимонного сока к салату с зелеными овощами поможет лучше усваивать железо.

Антинутриенты и добавки: что нужно знать

Если вы принимаете биологически активные добавки (БАДы), важно учитывать, что антинутриенты могут влиять на их усвоение. Вот несколько советов, как принимать добавки правильно:

• Железо и витамин С: витамин С помогает усваивать железо, особенно негемовое, из растительных источников. Рекомендуется принимать железосодержащие добавки с продуктами, богатыми витамином С, чтобы снизить негативное влияние фитатов и танинов.
• Кальций и оксалаты: кальций лучше принимать отдельно от продуктов, богатых оксалатами, чтобы избежать образования оксалатных камней. Например, если вы едите шпинат, примите кальций через несколько часов после еды.

Как правильно замачивать продукты

1. Замачивание орехов

• Зачем замачивать: замачивание орехов, таких как миндаль, грецкие орехи или кешью, помогает уменьшить содержание фитиновой кислоты и активировать ферменты, улучшая переваривание.
• Как замачивать: промойте орехи и залейте их фильтрованной водой. Замачивайте миндаль 8-12 часов, кешью — 2-4 часа. После этого промойте и высушите орехи.

2. Замачивание бобовых

• Зачем замачивать бобовые: замачивание бобовых помогает снизить содержание фитатов и лектинов, а также улучшает их усвоение и уменьшает газообразование.
• Как замачивать: промойте бобовые, залейте водой и оставьте на 8-12 часов. Например, нут замачивают на 12-24 часа, а чечевицу — на 6-8 часов.

Заключение

Антинутриенты — важная часть растительных продуктов, которую нельзя игнорировать. Знание о том, как снизить их влияние, поможет вам лучше усваивать питательные вещества и поддерживать здоровье. Используя простые методы, такие как замачивание, тепловая обработка и ферментация, вы сможете безопасно и эффективно получать пользу от продуктов с высоким содержанием антинутриентов, не опасаясь негативных последствий для организма.